Un calentamiento correcto y una vuelta a la calma adecuada deberían ser la parte más importante de todos los entrenamientos en bicicleta. Según la intensidad del ejercicio, los beneficios de calentar y enfriar correctamente cobran mucha más importancia, siendo imprescindibles para obtener la máxima eficacia en nuestro rendimiento y evitar una lesión en cualquier parte de nuestro cuerpo.
- Hacer un buen calentamiento es beneficioso por muchas razones. Muchos procesos metabólicos dependen de la temperatura a la que se encuentre el músculo y, como su propio nombre indica, durante el calentamiento preparamos el músculo para un esfuerzo intenso posterior. También aportamos más oxígeno a los músculos y mejoramos las contracciones musculares. Psicológicamente, con el calentamiento nos vamos anticipando y preparando para lo que pueda venir luego, y se ha demostrado científicamente que el rendimiento aumenta significativamente cuando se hace un buen calentamiento.
- Hacer un buen enfriamiento es beneficioso porque ayuda a metabolizar o asimilar las sustancias de desecho musculares que hemos producido durante el entrenamiento, ya que la circulación sanguínea se encuentra acelerada y el transporte de estas sustancias de desecho es más rápido y se reciclan antes. El ácido láctico, tan conocido por todos nosotros, es una de estas sustancias de desecho.
- En entrenamientos de fondo o poco exigentes el calentamiento se puede reducir simplemente a hacer diez minutos a baja intensidad sobre la bicicleta, por debajo del 65% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Si hemos acabado el entrenamiento también con una intensidad inferior al 70% de nuestra FCM, no es necesario hacer una fase de enfriamiento o vuelta a la calma.
- En entrenamientos de alta intensidad el calentamiento deberá ser estructurado, iniciando el mismo con unos 10 minutos de rodaje muy suave, en torno al 65% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. A continuación, debemos ir haciendo aumentos graduales de la intensidad durante otros 10 minutos, incrementando nuestras pulsaciones cada 2 minutos hasta llegar al 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Después, otros 5 minutos más de rodaje al 65% de nuestra FCM dejarán nuestro cuerpo preparado para el entrenamiento. Para el enfriamiento, lo mejor es rodar muy suavemente, a menos del 65% de nuestra FCM, durante unos 20 minutos con una cadencia de pedaleo media-alta.
- En competiciones hay que seguir el mismo calentamiento que para los entrenamientos de alta intensidad, añadiendo 4 o 5 sprints de 30 segundos en torno al 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Hay que intentar conseguir que pase el menor tiempo posible entre el calentamiento y la salida de la carrera, para evitar perder los beneficios del calentamiento. Un buen enfriamiento nos ayudará a recuperarnos del gran esfuerzo de la competición, rodando suavemente en torno al 60% de nuestra FCM durante unos 20 a 60 minutos.
No debemos olvidar que los estiramientos son perfectamente compatibles con el calentamiento y el enfriamiento, y ayudarán a preparar nuestra musculatura para el entrenamiento posterior y a relajar nuestras fibras musculares tras un esfuerzo intenso.
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Imagen | Outsiterz-Novatec Cycling Team
