Aunque los meses de primavera y verano son los preferidos para la mayoría de aficionados al ciclismo, paradójicamente se trata de la época del año en la que hay que tomar más precauciones a la hora de salir a rodar, sobre todo durante los meses estivales. El calor es uno de los peores enemigos de los deportistas puesto que, cuando la temperatura externa sube demasiado, el organismo tiene que disipar el calor producido por el esfuerzo físico además de contrarrestar la temperatura ambiental: un trabajo extra en el cuerpo que hay que tener controlado en todo momento para evitar cualquier posible problema.
La termorregulación corporal
La temperatura considerada regular del organismo humano varía dependiendo del sexo, la actividad reciente, el consumo de alimentos y líquidos, la hora del día y, en las mujeres, de la fase del ciclo menstrual en la que se encuentren. Según la ciencia de la Medicina, se considera que el valor promedio de una temperatura corporal normal se sitúa aproximadamente en 37°C, aunque los estudios más recientes sugieren que la temperatura promedio en adultos saludables es ligeramente inferior, concretamente de 36.7°C.
Los dos factores que alteran significativamente la temperatura corporal del ser humano son la generación de calor interno, por ejemplo durante la práctica de ejercicio, y el calentamiento o enfriamiento ambiental. Durante el ejercicio, los músculos producen hasta 20 veces más calor que en estado de reposo, activándose dos mecanismos (sudoración y vasodilatación) encargados de disipar el exceso de calor desde la piel al exterior. En este proceso de enfriamiento del cuerpo entran en juego la termorregulación comportamental y la termorregulación autónoma, la primera basada en las propias acciones del usuario (ponerse más o menos capas de abrigo, posibilidad de regular la temperatura ambiental, disminuir el ritmo físico) y la segunda basada en una serie de procesos corporales activados de forma subconsciente.
Aunque la termorregulación corporal es uno de los mecanismos más eficientes del organismo, es responsabilidad de cada deportista equiparse y actuar de forma adecuada según las condiciones externas. El cuerpo humano es incapaz de autorregular su temperatura si una persona permanece desnuda en un ambiente bajo cero, del mismo modo que tampoco lo hace si la temperatura externa es muy alta y la persona realiza una actividad física muy intensa sin hidratarse ni equiparse correctamente. Puesto que los músculos incrementan de forma notable la temperatura interna del cuerpo durante la actividad física, la termorregulación comportamental (hidratación y ropa técnica adecuada) adquiere una especial relevancia en el mundo del deporte.
Los peligros del calor en el deporte
Sudar en exceso, tener escalofríos, mareos, náuseas o ligeros temblores son síntomas que todo deportista ha experimentado alguna vez. Se trata ni más ni menos que de los primeros efectos que causan diferentes temperaturas corporales, todos ellos relacionados directamente con el tipo de equipación puesta, con el nivel de hidratación de la persona y, obviamente, con la temperatura y humedad ambiental. Entre los problemas más comunes derivados de un exceso de calor, cuatro destacan sobre el resto de manera significativa:
- Agotamiento por calor: causado por practicar una actividad física intensa con altas temperaturas e hidratación o remplazo de electrolitos insuficiente. Provoca sudoración excesiva, debilidad, mareos y náuseas. Descanso y electrolitos líquidos necesarios para la recuperación.
- Calambres por calor: son calambres en el abdomen causados por la deficiencia de sal debida a la alta concentración de electrolitos perdidos. Es necesario rehidratar con una bebida isotónica o de electrolitos.
- Síncope de calor: un desmayo después de un gran aumento de la temperatura corporal y disminución de la presión arterial. Se necesita sombra en un lugar fresco, líquidos y reposo en posición supina para una total recuperación.
- Golpe de calor: cuando la temperatura interna del cuerpo alcanza más de 40º centígrados, causando vómitos, diarrea, convulsiones, confusión, coma o incluso la muerte. Requiere atención médica inmediata.
Normalmente, antes de que el deportista en cuestión sufra alguno de los problemas descritos en la lista anterior, el organismo activa una serie de alarmas previas que varían en función de la temperatura corporal alcanzada. A partir de los 38ºC hacia arriba, comienzan a aparecer los primeros síntomas derivados de un exceso de calor:
- 38ºC: se produce un ligero sudor con sensación desagradable y un mareo leve.
- 39°C: existe abundante sudor acompañado de rubor, taquicardia y disnea. Puede surgir agotamiento. Los epilépticos y los niños pueden sufrir convulsiones llegados a este punto.
- 40°C: mareos, vértigos, deshidratación, debilidad, náuseas, vómitos, cefalea y sudor profundo.
- 41°C: todo lo anterior más acentuado, también puede existir confusión, alucinaciones, delirios y somnolencia.
- 42°C: además de lo anterior, el sujeto puede tener palidez o rubor. Puede llegar al coma, con hiper o hipotensión y una gran taquicardia.
- 43°C: normalmente aquí sucede la muerte o deja como secuelas diversos daños cerebrales, se acompaña de continuas convulsiones y shock. Es común el paro cardiorrespiratorio.
- 44°C: la muerte es casi segura; no obstante, se tienen datos de personas que han llegado a soportar 46°C.
- 47°C o superior: no se tienen datos de personas que hayan experimentado esta temperatura.
Cómo mantener una temperatura corporal óptima
La principal manera que tiene el organismo de reducir la temperatura corporal es mediante la vasodilatación. Los vasos sanguíneos cerca de la piel se dilatan y la sangre caliente se bombea a la zona más superficial del cuerpo para enfriarse. El proceso de enfriamiento es acelerado por la evaporación del sudor en la superficie de la piel. La mejor manera de ayudar al cuerpo con estos dos procesos es usando ropa técnica transpirable y versátil.
La capa de ropa en contacto directo con la piel debe ser capaz de transferir el sudor de la misma a la superficie del tejido y evaporarlo. No sólo será más eficaz para el enfriamiento del cuerpo, sino que evitará la incomodidad de ir con una camiseta empapada de sudor pegada a la piel. Con la misma finalidad, las prendas deben tener un tejido más ligero en las zonas más calientes del torso, como las axilas o la columna vertebral, y una cremallera que permita aliviar un poco el calor si la temperatura asciende demasiado.
Además de tejidos técnicos transpirables, con temperaturas variables y un clima capaz de variar de soleado a lluvioso en cuestión de minutos, la ropa debe ser adaptable según las necesidades del momento. Resulta igual de perjudicial un exceso de calor practicando deporte que tener que soportar temperaturas inferiores a lo que el cuerpo necesita. La mejor manera de lograr mantener una temperatura estable es llevando un cortavientos o impermeable en la mochila o bolsillo, por si hay necesidad de usarlo y poder quitar y poner la prenda en caso de existir una variación de las condiciones ambientales.
Como la sudoración es un proceso fundamental de la termorregulación corporal, durante el ejercicio físico se produce irremediablemente una deshidratación del organismo. Reponer líquidos y sales minerales es de vital importancia para que el proceso de termorregulación corporal tenga éxito. ¿Cuánto hay que beber? Depende de la tasa de sudoración, que puede variar de 0.5 a 2 litros por hora dependiendo de la persona y de las condiciones externas.
La mejor manera de calcular la tasa de sudoración es mediante la comparación del peso de la persona antes y después del entrenamiento, teniendo controlado el volumen de líquido ingerido durante el mismo. Si después de un entrenamiento físico el peso más el volumen de líquido ingerido es inferior al peso medido antes del entrenamiento, significa que la hidratación ha sido insuficiente. Lo más recomendable es beber aproximadamente 1.5 veces la diferencia que exista en la báscula antes y después del entrenamiento, sin contar el líquido ingerido. De esta manera, se asegura una hidratación óptima y acorde a las necesidades fisiológicas de cada individuo según su tasa de sudoración.
Sabiendo la cantidad de hidratación que cada persona necesita con respecto a su tasa de sudoración, solo queda conocer qué cantidad de bebida isotónica y qué cantidad de agua se debe ingerir. Para ello, asumiendo que en cada litro de sudor se pierden aproximadamente 585 miligramos de sodio (Na), hay reponer las sales minerales perdidas en base a la composición de la bebida isotónica que se consuma, teniendo en cuenta que tanto geles como barritas y alimentos naturales también aportan sodio. Explicado de forma práctica: si en una hora de ejercicio se pierde un litro de sudor, hay que reponer aproximadamente 1.5 litros de líquido y 585 miligramos de sodio durante la actividad combinando agua, bebida isotónica, geles y alimentos naturales como mejor convenga.
