Una de las cuestiones claves que se plantean muchos deportistas es la de cómo entrenar después de una competición o una ruta extenuante realizada durante el fin de semana. Ya sean ciclistas, corredores, futbolistas o nadadores, todos los que han practicado deporte intenso durante el fin de semana ya conocen el Lunes Negro que se avecina, de esos en los que duele todo el cuerpo y no quedan fuerzas ni para abrir los ojos. Para recuperarnos adecuadamente y evitar en lo posible esta situación, nada mejor que conocer la mejor forma de entrenar tras haber realizado un esfuerzo intenso.
Cómo combatir el agotamiento antes de que llegue
Una de las claves para combatir el agotamiento que nos acosa tras un esfuerzo físico intenso es la de entrenar de forma más óptima antes del mismo. Cuando nos duele todo el cuerpo tras una carrera o ruta muy larga, sin duda es debido a que hemos rodado durante mucho tiempo por encima de nuestras posibilidades. La mejor forma de mejorar nuestro rendimiento es la de realizar series cortas de alta intensidad sobre la bicicleta. Unas 8 o 10 repeticiones de un minuto a máxima intensidad durante nuestros entrenamientos mejorarán nuestro umbral de resistencia y harán que nuestra recuperación sea mucho más rápida tras esfuerzos físicos intensos.
La semana después de un gran esfuerzo
Tras el gran esfuerzo realizado durante el fin de semana, llega el temido Lunes Negro. Si tenemos la sensación de que hemos descargado un camión de bombonas de butano nosotros/as solitos/as, si estamos hundidos/as en la mayor de las miserias, sin duda el mejor entrenamiento que podemos hacer el lunes es el descanso total. Nos duele la espalda, los brazos, las piernas y otros músculos que no sabíamos que existían pero que están ahí, y lo mejor que podemos hacer es descansar sin remordimientos de conciencia. Para facilitar la recuperación, no debemos realizar ningún ejercicio físico. En todo caso, una buena serie de estiramientos o una placentera sesión de sauna o jacuzzi es todo lo que necesitamos para el primer día de la semana.
Una vez superado el temido lunes, llega el momento de comenzar con el entrenamiento de descanso activo. Debemos salir a rodar a un ritmo suave, en que nuestras pulsaciones no sobrepasen el 65% o 70% de nuestra intensidad máxima. De esta manera, obligamos a nuestro corazón a bombear sangre un poco más rápido de lo normal y ésto nos ayudará a eliminar las toxinas acumuladas en nuestro músculos tras el esfuerzo intenso realizado en días pasados. Es un aumento importante de flujo sanguíneo con respecto a estar parados, por lo que a nuestros músculos les servirá prácticamente como un masaje recuperador en lugar de un entrenamiento.
¿Cuándo volver a entrenar en serio?
La respuesta dependerá de nuestras sensaciones. Tras un esfuerzo físico importante, algunos deportistas pueden llegar a tardar hasta cinco días en recuperarse completamente. La mejor opción es realizar el mismo entrenamiento de descanso activo que hicimos el martes, con una hora u hora y media de duración y sin pasar del 65% o 70% de nuestras pulsaciones máximas, y finalizar el entrenamiento con una sesión de estiramientos. El sentido común debe imponerse a nuestras ganas de entrenar duro, ya que entrenar cansados/as no mejorará nuestra forma física de ningún modo.
Si el fin de semana nos dejó completamente agotados/as, podemos realizar entrenamientos de descanso activo hasta el viernes, aumentando la duración de los entrenamientos durante el jueves y el viernes. De esta manera, el sábado y el domingo ya estaremos completamente recuperados para afrontar una salida en grupo, una carrera o una ruta de muchos kilómetros. Cabe decir que debemos alimentarnos correctamente durante la semana e ingerir una buena cantidad de carbohidratos complejos (arroz y pastas, por ejemplo), junto con una buena dosis de proteínas que ayuden a reconstruir nuestras fibras musculares (carnes magras a la plancha de pollo o pavo, por ejemplo).
Como último consejo, tenemos que tratar de evitar por todos los medios ese agotamiento tan extremo tras una ruta dura o una competición. Debemos planificar nuestros entrenamientos y buscar tiempo para realizarlos entre semana, conocer nuestros límites y no sobrepasarlos sobre la marcha. Con la ayuda de un pulsómetro, podemos conocer cuál es el ritmo que nos funciona bien para no acabar molidos/as al día siguiente, y acabar de esta manera nuestras rutas más duras o competiciones sin la sensación de que nos ha aplastado un camión. En resumen: ¡Conócete a tí mismo/a!
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