Los calambres musculares, las agujetas y el flato son viejos conocidos de cualquier deportista. Los calambres son espasmos involuntarios en los músculos, generalmente durante o después del ejercicio físico y por la noche, cuando el cuerpo se relaja. El flato, también conocido como dolor de caballo o vaso en hispanoamérica, es un molesto dolor abdominal que surge ocasionalmente durante la práctica de ejercicio físico. Las agujetas, nombre que recibe el dolor muscular de aparición tardía (DMAT), aparecen muchas horas después de la práctica de un ejercicio físico intenso, generalmente acompañadas de inflamación muscular. ¿Cómo prevenir (o mejorar) estos tres problemas tan comunes en el deporte?
Los calambres musculares
Los calambres musculares son muy comunes entre los deportistas, independientemente de su nivel de entrenamiento. Los grupos musculares más propensos a sufrir estos problemas son los gemelos y la parte frontal y posterior del muslo (cuádriceps y corva), aunque también suelen presentarse en pies, manos, brazos, abdomen y caja torácica. El calambre se presenta bajo la forma de un endurecimiento o contracción súbita e incontrolada del músculo, causando dolor y reducción de la movilidad.
En una persona sana sin ninguna enfermedad neurológica, las causas más comunes de los calambres son la deshidratación, la falta de minerales en la dieta, la no reposición de minerales durante el ejercicio y un sobreesfuerzo muscular. Cualquiera de estas causas, por sí solas o combinadas, puede dar lugar a un mal funcionamiento neuromuscular, desencadenando las dolorosas contracciones musculares.
¿Cómo prevenir los calambres? Conociendo las causas que los provocan y actuando en consecuencia. Una correcta hidratación es fundamental a la hora de practicar ejercicio, así como la reposición de los minerales perdidos durante la sudoración mediante la ingesta de alguna bebida isotónica. El sobreesfuerzo muscular se produce después de haber realizado un entrenamiento intenso y no haber descansado el tiempo suficiente para la recuperación, siendo necesario dejar reposar la musculatura o, en su defecto, realizar descanso activo mediante la práctica de un ejercicio físico de intensidad leve.
El flato
El flato es un molesto y punzante dolor abdominal que suele aparecer durante la práctica de algún ejercicio físico de intensidad. El doloroso 'pinchazo' está localizado en la zona comprendida entre el diafragma, pecho y abdomen o, lo que es lo mismo, en la zona situada justo debajo de la terminación de las costillas. El flato es sufrido por deportistas de cualquier modalidad, aunque destaca su mayor incidencia en nadadores y corredores.
Aunque la causa de este dolor abdominal no está fundamentada todavía por ningún estudio médico, existen varias teorías al respecto sobre su posible origen. Ninguna ha sido demostrada con estudios clínicos que la avalen como causa principal, siendo más que probable que, igual que sucede con las agujetas, el flato aparezca por una combinación de dos o más factores implicados:
- Aporte insuficiente de sangre en el diafragma: puesto que el diafragma es el músculo principal encargado de la respiración, esta teoría se fundamenta en una falta de riego sanguíneo que podría desencadenar el flato, aunque no explica porque el dolor se desplaza hacia la zona abdominal.
- Sobrecarga en los ligamentos del diafragma: un continuo movimiento arriba-abajo, como el que se da corriendo, también es una hipótesis barajada sobre el origen del flato; el diafragma tiene que soportar el empuje de los órganos situados justo debajo, produciéndose el molesto dolor debido al roce. La teoría no tiene en cuenta que durante la práctica de la natación, donde no existe ninguna presión hacia abajo, también aparece el flato.
- Irritación del peritoneo con el estómago lleno: el peritoneo es una membrana muy sensible que rodea el estómago y las vísceras y, según las teorías más recientes, podría ser el causante del flato debido al roce del estómago cuando se encuentra lleno. Sin embargo, no explica la aparición de flato en deportistas en ayunas o con muy poco contenido en el estómago.
¿Cómo prevenir el flato? Puesto que lo más probable es que se trata de un dolor originado por diferentes factores, la mejor manera de prevenirlo es minimizar las posibles causas que lo provocan. Evitar realizar ejercicio físico con el estómago lleno, así como consumir antes o durante el ejercicio bebidas con gas o alimentos con mucho azúcar, grasa o sal, previene la inflamación del estómago. Una vez el flato hace acto de presencia, la mejor opción pasa por detener la actividad física, flexionarse hacia delante y masajear las zonas no dolorosas respirando muy profundamente hasta aliviar el dolor y proseguir con el entrenamiento.
Las agujetas
Las agujetas o, lo que es lo mismo, el dolor muscular de aparición tardía, es un mal muy extendido en el mundo del deporte. A pesar de los avances de la medicina y del mismo modo que sucede con el flato, no existe ningún estudio que haya demostrado la causa específica de este dolor, barajándose diferentes hipótesis más o menos aceptadas por la comunidad científica. Los síntomas más evidentes de las agujetas son un dolor muscular localizado acompañado de una inflamación del músculo afectado, produciéndose además una reducción de la movilidad.
Aunque la causa de este dolor tardío no está demostrada científicamente, existen tres teorías principales más o menos aceptadas por la comunidad. Ninguna de las teorías ha sido ratificada con estudios clínicos que la avalen como causa principal, siendo más que probable que las agujetas aparezcan por una combinación de varios de factores lesivos:
- Microrroturas de fibras musculares: la más aceptada por la comunidad científica. Indica que el dolor muscular y la inflamación se producen debido a un número muy elevado de microfibras musculares rotas durante la práctica del ejercicio.
- Temperatura incrementada localmente en los músculos: esta teoría menciona que durante la práctica del ejercicio el músculo se calienta y en algunas zonas se producen microlesiones derivadas de este aumento de temperatura. Se trata de un fundamento muy similar a la teoría de las microrroturas musculares y está pendiente de más investigaciones al respecto.
- Acumulación de ácido láctico: esta teoría baraja la idea de que el ácido láctico resultante de la actividad metabólica en las células musculares acaba cristalizando, provocando el dolor muscular. Es la teoría más conocida entre los deportistas y, sin embargo, ha demostrado ser falsa ya que personas con la enfermedad de McArdle (imposibilidad de producir ácido láctico) también experimentan el dolor tardío o agujetas.
¿Cómo prevenir las agujetas? Si bien la causa principal que las provoca es todavía un misterio, está demostrado que realizar estiramientos previos y posteriores a la realización del ejercicio contribuyen a disminuir la intensidad del dolor. Realizar un calentamiento previo, aumentando la intensidad del ejercicio de forma gradual, prepara las fibras musculares para el esfuerzo y también es una forma de prevenir o mitigar las agujetas, así como la aplicación de frío en la zona afectada y el masaje muscular, ampliamente utilizado en la medicina deportiva.
