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¿Cuánto hay que beber durante una salida ciclista? La tasa de sudoración tiene la respuesta

Una correcta hidratación, sobre todo durante los meses de verano, es de vital importancia para lograr mantener un buen rendimiento encima de la bicicleta y prevenir posibles problemas relacionados por la falta de líquido en el cuerpo. ¿Cuánto hay que beber durante una salida ciclista? La respuesta a esta pregunta es diferente para cada persona y solo puede ser respondida de forma correcta calculando la tasa de sudoración de cada cual.

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La tasa de sudoración

En términos deportivos, se entiende como tasa de sudoración la cantidad de líquido perdido durante la práctica del ejercicio físico en un tiempo determinado que suele estar estipulado en una hora. Puesto que la cantidad de sudor es algo muy variable de una persona a otra, la tasa de sudoración debe calcularse de forma individual, algo que también debe hacerse cuando las condiciones externas presentan grandes diferencias (véase diferentes estaciones del año, altitud del lugar de entrenamiento, etc).

¿Cómo se calcula la tasa de sudoración? Se trata de una tarea muy sencilla. Basta con que el ciclista se pese, preferiblemente sin ropa y sobre una báscula de precisión, antes y después de realizar una sesión intensa de entrenamiento de una hora de duración con el fin de activar al 100% el proceso de sudoración del organismo. El pesaje se realiza sin ropa puesto que los textiles, por muy técnicos que sean, suelen acumular humedad y pueden arrojar un peso irreal tras el ejercicio. Otro aspecto a tener en cuenta es que se debe evitar orinar durante la sesión de control de la sudoración y medir previamente la cantidad de líquido que se va a beber durante la misma.

Para calcular la tasa de sudoración hay que restar el peso obtenido después del ejercicio (P2) al peso obtenido antes del ejercicio (P1), convertir el resultado a mililitros y sumar posteriormente la cantidad de líquido ingerida (P3). Explicado de forma práctica, un ciclista que pesa 75 kilos antes de salir a entrenar y después del ejercicio pesa 74.5 kilos, obtiene medio kilo de diferencia (75kg - 74.5kg = 0.5kg), que es el equivalente a 500 mililitros de líquido perdido durante el esfuerzo. Si durante el ejercicio el ciclista bebió 500 mililitros de agua, se debe sumar al resultado (500 + 500 = 1.000 mililitros), obteniéndose así la tasa de sudoración por hora: 1.000 ml/h.

Cuánto y qué beber para una óptima hidratación

La cantidad óptima de líquido que un ciclista debe tomar es la cantidad obtenida mediante el cálculo de la tasa de sudoración. En el ejemplo anterior, el ciclista en cuestión debe beber 1.000 mililitros de líquido por cada hora de ejercicio según su tasa de sudoración, una cifra que se puede afinar todavía más dividiendo la cantidad a beber en períodos de tiempo, por ejemplo cada 15 minutos (1.000/4 = 250 mililitros cada cuarto de hora), para obtener una mejor referencia sobre la cantidad de líquido a consumir durante las sesiones de entrenamiento.

Conociendo la cantidad exacta de líquido que hay que beber durante cada hora de ejercicio físico, llega el momento de aprender a reponer las sales minerales perdidas. La pérdida de sodio sobreviene cuando, al realizar una actividad intensa, el deportista no repone los minerales expulsados mediante la sudoración y únicamente se hidrata con agua. A partir de un nivel de sodio bajo en sangre, de menos de 125 partes por 1.000, el organismo responde con temblores, confusión, pérdida de memoria y finalmente incluso un colapso nervioso y la muerte. En los entrenamientos físicos intensos y de alta duración, es de vital importancia reponer los niveles de minerales perdidos mediante la sudoración, además del agua.

¿Cuánta cantidad de agua y de bebida isotónica hay que beber? Depende de la tasa de sudoración de cada deportista, normalmente comprendida entre 0.5 a 2 litros por hora, según sean la intensidad de la actividad y las condiciones externas. Sabiendo la cantidad de hidratación que un ciclista necesita según su tasa de sudoración, se debe tener en cuenta que en cada litro de sudor se pierden aproximadamente 585 miligramos de sodio (Na), por lo que se deben reponer las sales minerales perdidas en base a la composición de la bebida isotónica que se consuma, teniendo en cuenta que tanto geles como barritas y alimentos naturales también aportan sodio. De forma práctica: si en una hora de ejercicio se pierde un litro de sudor, hay que reponer aproximadamente 585 miligramos de sodio combinando agua, bebida isotónica, geles y alimentos naturales de la forma que mejor convenga a cada persona.