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Entrenamientos ciclistas basados en la frecuencia cardíaca: las zonas objetivo y sus diferentes beneficios

Hoy en día, con la nueva generación de relojes deportivos con sensor de pulsaciones integrado, es más sencillo que nunca poder aprovechar los entrenamientos ciclistas basados en zonas de frecuencia cardíaca. Gracias a este tipo de entrenamientos, se pueden lograr distintos objetivos según la zona entrenada, ya se trate de perder peso, tonificar la musculatura, mejorar la resistencia o incluso recuperarse de una lesión o enfermedad.

En TodoMountainBike: Entrenamientos ciclistas basados en la frecuencia cardíaca: las zonas objetivo y sus diferentes beneficios
Polar M600, uno de los muchos relojes del mercado que permite entrenar por zonas de frecuencia cardíaca.

Las zonas de un entrenamiento basado en la FC

Sin entrar en rutinas específicas mucho más complicadas de realizar y explicar, los entrenamientos basados en frecuencia cardíaca normalmente se ajustan a cinco zonas objetivo calculadas en base a la frecuencia cardíaca máxima (FCM) de cada ciclista. Cada una de estas zonas sirve para lograr uno o varios objetivos en concreto, resumidos de la siguiente forma:

Zona 1: entre el 50 y 60% de la frecuencia cardíaca máxima. Se utiliza en calentamientos, ejercicios de recuperación tras una lesión y en poblaciones específicas, tales como principiantes o personas con incapacidades físicas. Sirve para activar el sistema muscular, acelerar la recuperación tras un esfuerzo y como entrenamiento de recuperación. Se realiza en intervalos de 15 a 30 minutos de duración.

Zona 2: entre el 60 y 70% de la frecuencia cardíaca máxima. El principal combustible del organismo entrenando en esta zona es la grasa corporal, aunque no se consume una gran cantidad de calorías. Es perfecta para ejercicios de adelgazamiento ya que no requiere mucho esfuerzo aunque se el deportista tenga una condición física baja. Sirve para incrementar el ritmo metabólico, aumentar la resistencia aeróbica y como entrenamiento para adelgazar. Se realiza en intervalos de 30 a 60 minutos de duración.

Zona 3: entre el 70 y 80% de la frecuencia cardíaca máxima. Es la zona de entrenamiento cardiovascular y resistencia aeróbica más popular por sus múltiples beneficios. Se combinan las grasas y azúcares del organismo como fuente de energía de manera proporcionada y tiene un consumo calórico mucho más elevado que la zona anterior. Sirve para aumentar drásticamente la resistencia aeróbica y mejorar la circulación y capilarización muscular. Se realiza en intervalos de 10 a 60 minutos de duración.

Zona 4: Entre el 80 y 90% de la frecuencia cardíaca máxima. Un entrenamiento que roza el famoso umbral anaeróbico, siendo necesario una buena condición física para entrenar en esta zona y por períodos limitados de tiempo. El consumo calórico del organismo es muy elevado, aunque solo está recomendada para personas con un alto nivel de preparación. Sirve para aumentar la tolerancia anaeróbica y mejorar la resistencia en cadencias altas de pedaleo. Se realiza en intervalos de 1 a 5 minutos de duración.

Zona 5: más del 90% de la frecuencia cardíaca máxima. No está recomendada para entrenamientos cardiovasculares orientados a la mejora de la salud o la pérdida de peso. Se utiliza normalmente en entrenamientos enfocados a mejorar el rendimiento neuromuscular y la velocidad máxima de los sprint en carrera. Se realiza en intervalos de un máximo de dos minutos de duración.