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La importancia del hierro en la dieta de un ciclista

El hierro es un mineral que, aunque solo existe en pequeñas cantidades dentro del cuerpo humano, cumple con un papel vital en un buen número de funciones biológicas. En el caso de los ciclistas, el hierro cobra especial relevancia puesto que se trata del principal responsable de la producción de hemoglobina, un componente de los glóbulos rojos de la sangre que tiene como principal función transportar oxígeno desde los órganos respiratorios hacia los tejidos del organismo.

Es fácil adivinar que ante una carencia de hierro, el aporte de oxígeno a las células del cuerpo se reduce y, por tanto, afecta drásticamente al rendimiento de un ciclista. En los adultos sanos, el hierro corporal total es de entre 2 a 4 gramos (aproximadamente 2.5 gramos en una mujer de 71 kg de peso y 4 gramos en un hombre de 80 kg de peso), almacenado principalmente como ferritina en el hígado, bazo, mucosa intestinal y médula ósea. La deficiencia de hierro es la causa más común de todas la deficiencias nutricionales, tanto en los países en vía de desarrollo como en los desarrollados, además de la causa más frecuente de anemia en la medicina general.

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Carnes rojas y hierbas aromáticas, dos grandes fuentes de hierro.

¿Cómo se pierde el hierro? ¿Qué factores ocasionan su carencia? El déficit de hierro en un ciclista sano puede ser causado por tres factores distintos o una combinación de los mismos: un aporte insuficiente en la dieta, un problema de absorción relacionado con las pautas alimenticias de la persona o una carencia puntual debida a una pseudoanemia dilucional, asociada a la disminución del plasma sanguíneo por la sudoración, la producción de metabolitos y el aumento de la presión arterial cuando se practica un ejercicio físico intenso.

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), la anemia causada por un insuficiente metabolismo del hierro es la segunda en millones de habitantes en todo el mundo. Prevalece en mujeres embarazadas y niños menores de un año, así como en deportistas de resistencia. La ferropenia (disminución del hierro en el organismo) se caracteriza por tener menos cantidad de hierro para formar hemoglobina, menos cantidad de hemoglobina en los glóbulos rojos y por ende, menor capacidad para transportar el oxígeno a los tejidos. Sus síntomas se suelen presentar como cansancio, mareos, dolor de cabeza, sensación de falta de oxígeno al respirar y una mayor irritabilidad.

¿Cómo se previene la carencia de hierro? Hay que tener en cuenta que el cuerpo solo absorbe de 1 a 2 miligramos de hierro diariamente a través de la dieta, que es prácticamente igual a la cantidad que se pierde normalmente cada día. Por ello, resulta especialmente interesante para cualquier deportista elevar el consumo de alimentos ricos en hierro (carnes rojas, mariscos, pescados, hierbas aromáticas como tomillo, eneldo, comino y orégano, etc) y reducir el consumo de alimentos que inhiben la absorción del mineral, tales como el café, té, chocolate o vino tinto. La vitamina C también mejora la absorción del hierro, por lo que no está de más introducir en la dieta alimentos como el brócoli, el kiwi, el pimiento rojo, cítricos y condimentos como el ajo y el perejil.