El índice glucémico (IG) es un sistema para cuantificar la respuesta glucémica de un alimento que contiene la misma cantidad de carbohidratos que otro alimento de referencia. Este sistema permite comparar la respuesta glucémica de los distintos carbohidratos contenidos en alimentos para proporcionar un índice numérico basado en el índice glucémico postprandial o, lo que es lo mismo, el nivel de concentración de glucosa libre en sangre después de su ingestión.
Explicado de una forma más sencilla, el índice glucémico determina la rapidez con la que los carbohidratos aportados por un alimento son convertidos en glucosa y asimilados por el organismo en un tiempo máximo de entre 120 y 180 minutos. Asumiendo un IG máximo de 100 para la glucosa, todos los alimentos con un IG elevado o próximo a 100 incrementan rápidamente el nivel de glucosa en la sangre mientras que, en el caso contrario, los alimentos con un IG bajo tienden a convertirse en glucosa de forma mucho más sostenida.
¿Por qué un índice glucémico para los alimentos? Con excepción de unos pocos, la gran mayoría de alimentos contienen carbohidratos en mayor o menor medida. Desde un punto de vista nutricional, no solo es importante la cantidad de carbohidratos aportada por un alimento, sino también lo rápido que estos se digieren y se absorben. Gracias al IG, se puede determinar con un alto grado de fiabilidad cuáles son los alimentos más apropiados para obtener energía rápida, antes o durante un esfuerzo físico, o para obtener energía más sostenida, por ejemplo para recuperar las reservas energéticas después de un entrenamiento o competición.
¿Para qué sirve entonces el IG? En el mundo del deporte, se emplea para establecer unas pautas de nutrición especialmente efectivas a la hora de preparar una competición, de mantener el rendimiento en la misma y de recuperar después el organismo. A modo de ejemplo estándar, antes del ejercicio lo más recomendable es la ingesta de alimentos con un IG bajo/medio para obtener energía sostenida; durante el ejercicio alimentos con un IG medio/alto que proporcionen energía de forma rápida y eviten que se agote el glucógeno muscular; y después del ejercicio una combinación de alimentos con IG alto inmediatamente después y con IG bajo/medio una vez recuperada la energía perdida.
