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Ni dietas milagrosas ni restricciones alimenticias: el déficit calórico es la clave para perder peso

Perder peso de forma rápida y sencilla es algo que desean millones de personas de todo el planeta, y fruto de este deseo hay detrás todo un negocio millonario a base de dietas milagrosas que hacen perder muchos kilos en muy poco tiempo, pastillas y cremas para adelgazar que prometen eliminar la grasa del cuerpo, o aparatos increíbles que tonifican los músculos de la noche a la mañana, por citar algunos ejemplos. Más allá de estas engañosas argucias publicitarias, el único secreto para conseguir perder peso es el déficit calórico, que no es otra cosa que consumir menos calorías de las que se gastan. Tan simple como efectivo.

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Comer menos calorías de las que se gastan, lo único efectivo para perder peso.

¿Qué es el déficit calórico?

El déficit calórico es el estado en el que el organismo se encuentra cuando consume más calorías de las que recibe. Explicado de forma práctica, se trata de mantener un balance calórico negativo, ya sea aumentando la tasa metabólica del cuerpo mediante ejercicio físico, reduciendo las calorías en la dieta, o mediante una combinación de ambas cosas para obtener resultados más rápidamente. Si no existe déficit calórico, no hay pérdida de peso ni reducción de grasa corporal, sean cuales sean la dieta empleada y los ejercicios realizados.

Una duda muy razonable es que si el déficit calórico es lo único que importa para perder peso, ¿por qué parece que funcionan muchas de las dietas milagro? En primer lugar, porque se trata de dietas normalmente muy restrictivas en calorías y pobres en nutrientes, provocando una respuesta del cuerpo ante estas restricciones que se traduce en una reducción del metabolismo basal (el consumo de energía en reposo) y en una pérdida de masa muscular para preservar la masa grasa, mucho más eficiente como depósito de energía.

La respuesta del cuerpo ante las denominadas dietas milagros da lugar a una pérdida de peso, casi todo agua y músculo, durante los primeros días de una dieta milagrosa, llevando a la gente a creer que el método funciona. Nada más lejos de la realidad, se trata únicamente de los efectos de un metabolismo ralentizado que, una vez vuelve a su ritmo normal, lleva nuevamente a la recuperación del peso perdido y a una mayor dificultad para mantenerlo: lo que se conoce en el mundo de la nutrición como efecto rebote.

La clave para evitar el efecto rebote y perder peso de forma efectiva es, simplemente, mantener durante un tiempo determinado (en función de los resultados que se quieren conseguir) un déficit calórico mediante un aumento de la actividad física, una reducción de las calorías consumidas o una combinación de ambas cosas. Es posible mantener una dieta equilibrada sin pasar hambre ni restringir ciertos alimentos siempre y cuando se tengan controladas las calorías que se ingieren, ya sea eligiendo alimentos de bajo índice calórico, ya sea quemando más calorías mediante la práctica de actividades físicas. Si una persona ingiere 2.000 calorías al día y gasta 2.500, pierde peso y grasa, del mismo modo que si ingiere 2.500 calorías y gasta 2.000, tiende a ganar peso y masa corporal; no hay más secretos.