La correcta nutrición de un deportista está directamente relacionada con el progreso físico, siendo de vital importancia prestar atención a los tres grandes grupos de nutrientes de la alimentación: grasas, hidratos y proteínas. En lo que respecta a estas últimas, son las encargadas de la correcta recuperación y regeneración de las fibras musculares, por lo que su aporte resulta indispensable para mantener un buen tono físico y, lo que es más importante, para evitar la degeneración muscular producida tras una actividad física intensa.
Alimentos de alto valor proteico
Aunque las proteínas están presentes en una buena cantidad de alimentos, lo más aconsejable es elegir aquellos que además de ser una buena fuente proteica también aporten otros nutrientes esenciales, entre ellos vitaminas, minerales o fibra. Entre los alimentos ricos en proteínas más saludables que un ciclista puede comer:
- 1. El huevo: es una de las mejores fuentes proteicas que se pueden consumir, además de estar considerado como un superalimento. Un solo huevo contiene hasta 7.6 gramos de proteína, además de vitaminas y minerales. Mención especial para la yema, que concentra casi toda la grasa y colesterol presente en un huevo, pero también más de la mitad de las proteínas del mismo y, más importante aún, todas las vitaminas A, D y E. Aporta aproximadamente 7.5 gramos de proteína por unidad.
- 2. Pescados: contienen proteínas de alto valor biológico o, lo que es lo mismo, con todos los aminoácidos esenciales necesarios para el organismo. Además son una buena fuente de antioxidantes y ácidos grasos Omega 3, estos últimos beneficiosos para el sistema cardiovascular. Aportan aproximadamente entre 15 y 25 gramos de proteína por cada 100 gramos, según sea el pescado consumido.
- 3. Frutos secos: una buena fuente de proteínas y ácidos grasos esenciales con una ventaja añadida: producen un efecto saciante. La ingesta regular de frutos secos ayuda a la recuperación y desarrollo muscular y mejora la salud cardiovascular, además de calmar el apetito. Aportan aproximadamente 21 gramos de proteína por cada 100 gramos, como en el caso de almendras y pistachos.
- 4. Quinoa: una de las fuentes de proteína vegetal más populares y consumidas del mundo, libre de gluten y rica en fibra y minerales. Se puede preparar de muchas maneras y su valor nutricional supera incluso a cereales como la cebada o el arroz integral. Aporta aproximadamente 16.5 gramos de proteína por cada 100 gramos.
- 5. Carnes blancas: son ideales para aumentar la masa muscular y favorecer la recuperación posentreno. Las carnes blancas como la del pollo o el pavo son ampliamente recomendadas por la gran mayoría de expertos en nutrición humana. Ofrecen proteínas, vitaminas y minerales, con la ventaja de contener menos grasa saturada que la presente en carnes rojas. Aportan aproximadamente 23 gramos de proteína por cada 100 gramos.
- 6. Yogur: este derivado lácteo, preferentemente consumido en forma de yogur natural sin azúcar, es una buena fuente de proteína y aminoácidos esenciales. También favorece el tránsito intestinal y contiene una importante cantidad de vitaminas del complejo B y de minerales. Aporta aproximadamente 4 gramos de proteína por unidad.
- 7. Soja: se trata de una de las fuentes vegetales de proteínas más consumidas en Asia y extendidas en el resto del planeta. Contiene una gran cantidad de nutrientes, entre los que destacan todo el conjunto de aminoácidos esenciales y ácidos grasos Omega 3 y Omega 6, por no mencionar que se puede introducir en la dieta de múltiples formas. Aporta aproximadamente 10 gramos de proteína por taza en su variante de leche de soja.
