La dieta es uno de los pilares del rendimiento físico. La correcta nutrición de un deportista está directamente relacionada con el progreso físico, siendo de vital importancia prestar atención a los tres grandes grupos de nutrientes de la alimentación: grasas, hidratos y proteínas. En lo referente a las proteínas, son las encargadas de la correcta recuperación y crecimiento de las fibras musculares, por lo que su aporte resulta indispensable para mantener un buen tono físico y, lo que es más importante, para evitar la degeneración muscular producida tras una actividad física intensa.
Fuentes saludables de proteínas
Si bien las proteínas están presentes en una buena cantidad de alimentos, lo más recomendable es elegir opciones saludables que además de ser una buena fuente proteica aporten otros nutrientes esenciales, tales como vitaminas, minerales o fibra. Entre las fuentes de proteínas más saludables que podemos elegir:
- El huevo: está considerado como un 'superalimento' y es una de las mejores fuentes proteicas que podemos consumir. Un solo huevo aporta hasta 7.6 gramos de proteína, además de vitaminas y minerales. Mención especial para la yema, que contiene casi toda la grasa y colesterol presente en un huevo, pero también más de la mitad de las proteínas del mismo y, más importante aún, todas las vitaminas A, D y E. Aporta aproximadamente 7.5 gramos de proteína por unidad.
- Pescados: presentan proteínas de alto valor biológico o, lo que es lo mismo, con todos los aminoácidos esenciales necesarios para el organismo. Además son una buena fuente de antioxidantes y ácidos grasos Omega 3, particularmente beneficiosos para el sistema cardiovascular. Aportan aproximadamente entre 15 y 25 gramos de proteína por cada 100 gramos, según sea el pescado consumido.
- Frutos secos: son una buena fuente de proteínas y ácidos grasos esenciales y cuentan con una ventaja añadida: producen un efecto saciante. Su ingesta regular ayuda a la recuperación y desarrollo muscular y mejora la salud cardiovascular, además de calmar el apetito. Aportan aproximadamente 21 gramos de proteína por cada 100 gramos, en el caso de almendras y pistachos.
- Quinoa: una fuente de proteína vegetal libre de gluten y rica en fibra y minerales. Se puede consumir de muchas maneras y su aporte nutricional supera incluso a cereales como la cebada o el arroz integral. El alimento de moda en dietas de medio mundo. Aporta aproximadamente 16.5 gramos de proteína por cada 100 gramos.
- Carnes blancas: ideales para aumentar la masa muscular y favorecer la recuperación, las carnes blancas como la del pollo o el pavo son bien conocidas por dietistas y deportistas de todo el planeta. Aportan proteínas, vitaminas y minerales, y presumen de mucha menos grasa saturada como la presente en carnes rojas. Aportan aproximadamente 23 gramos de proteína por cada 100 gramos.
- Yogur: este derivado lácteo, preferentemente en forma de yogur natural, es una buena fuente de proteína y aminoácidos esenciales, además de favorecer el tránsito intestinal y de aportar una buena cantidad de vitaminas del complejo B y de minerales. Aporta aproximadamente 4 gramos de proteína por unidad.
- Soja: se trata de una de las fuentes vegetales de proteínas más importantes. Aporta una gran cantidad de nutrientes, entre los que destacan todo el conjunto de aminoácidos esenciales y ácidos grasos Omega 3 y Omega 6, por no mencionar que se puede introducir en la dieta de múltiples formas. Aporta aproximadamente 10 gramos de proteína por taza en su variante de leche de soja.
