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Superalimentos para deportistas: las semillas de lino o linaza

La linaza, nombre que reciben las semillas de lino, están consideradas como uno de los alimentos de origen vegetal más beneficiosos del planeta. Se trata de la semilla de una planta herbácea, el Linum usitatissimum, originaria de la región de los ríos Nilo, Éufrates y Tigris y cultivada desde tiempos muy remotos gracias a la adaptación de la planta a casi todos los climas. En la actualidad, Canadá, China y Rusia encabezan la lista de productores mundiales de lino, con más de 1.000.000 de toneladas anuales.

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Semillas de lino, cultivadas desde tiempos remotos por sus propiedades nutritivas.

La linaza

Aunque la planta de lino también se aprovecha para producir hilos y tejidos textiles, son sus granos los verdaderamente interesantes a nivel nutricional. Las semillas de lino son una fuente muy importante de micronutrientes, muy ricas en potasio (813 miligramos por cada 100 gramos), en magnesio (392 miligramos por cada 100 gramos), en ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 y Omega-6 (29 gramos por cada 100 gramos), y en fibra dietética (28 gramos por cada 100 gramos).

Además de estos micronutrientes, las semillas de lino contienen una elevada cantidad de proteínas (20 gramos por cada 100) y un contenido ínfimo de hidratos de carbono, convirtiéndose así en un alimento muy indicado para dietas de control de peso. Otro aspecto a tener en cuenta es que la linaza no contiene gluten, por lo que las personas celiacas o sensibles a esta proteína pueden disfrutar de la linaza en su dieta sin sufrir problemas.

Otra ventaja añadida de consumir linaza es su alto contenido en fenólicos. Los fenólicos son compuestos vegetales muy beneficiosos en la dieta humana, ya que tienen efectos anticancerígenos y antioxidantes en el organismo según han demostrado numerosos estudios científicos. La linaza, en concreto, cuenta en su composición con ácidos fenólicos, flavonoides y lignanos, estos últimos especialmente interesantes por su protección antioxidante y antiinflamatoria.

¿Cómo se consume la linaza? Las semillas están disponibles para el consumo humano en diferentes formatos, desde aceite y harina de linaza hasta lo más básico, los propios granos envasados. Lo más sencillo a la hora de consumirla es aliñar ensaladas con aceite de linaza, mezclar los granos con leche, yogur o en ensaladas, o emplear la harina de linaza para cocinar platos más elaborados como bizcochos, barritas y galletas fitness. La gran mayoría de expertos en nutrición coincide en que la dosis ideal de linaza para aprovechar sus múltiples beneficios es de aproximadamente dos cucharas soperas al día, ya sea en aceite o en grano.