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Tres pasos básicos para comenzar a entrenar de forma seria sobre la bicicleta

Aunque muchos principiantes en el ciclismo disfrutan rodando a su ritmo sin preocuparse por los kilómetros recorridos o las calorías quemadas, también hay muchos otros que tras esta fase de iniciación buscan mejorar su rendimiento sobre la bicicleta para poder aguantar rutas más largas e incluso probar la experiencia de participar en alguna carrera o marcha. ¿Cómo se comienza a entrenar con la bicicleta de forma seria? ¿Cuándo se deja de pasear y se empieza a entrenar?

En TodoMountainBike: Tres pasos básicos para comenzar a entrenar de forma seria sobre la bicicleta
Dejar de pasear para comenzar a entrenar... ¿cómo se hace?

Comenzar a entrenar

Como en cualquier otro deporte, aumentar el rendimiento sobre la bicicleta requiere de una serie de pasos a seguir que se deben cumplir para potenciar el nivel físico más allá de los límites que cada ciclista cree tener. Salir de la zona de confort o, lo que es lo mismo, dejar de pasear para comenzar a entrenar, es obligatorio para mejorar sobre la bicicleta. ¿Cómo se comienza a entrenar? Estableciendo una serie de pautas que deben cumplirse de forma regular como primer paso hacia entrenamientos más específicos y difíciles.

Para comenzar a entrenar de forma seria, lógicamente hay que pedalear más. El primer y más sencillo paso para aumentar el rendimiento es salir a rodar entre 30 y 60 minutos por sesión de 2 a 4 veces por semana. De esta forma, especialmente para los principiantes en el ciclismo, se consigue adaptar progresivamente el nivel físico a futuras exigencias deportivas. Dependiendo del estado físico de cada ciclista y de su evolución, este primer paso se puede mantener durante un período de entre 2 y 8 semanas consecutivas.

Después de salir de forma regular durante un tiempo aproximado de entre 1 y 2 meses siguiendo el paso anterior, el nivel físico del ciclista ya es el adecuado para introducir sesiones más largas y en mayor número, de entre 45 y 75 minutos por sesión de 3 a 5 veces por semana. Además, un par de veces por semana, se comienzan a añadir intervalos en los entrenamientos, que no son otra cosa que una serie de ejercicios como estas dos rutinas de ejemplo:

  • Rutina 1: rodar durante 6 minutos con un desarrollo difícil (piñones pequeños) y después rodar durante 4 minutos más con un desarrollo de recuperación (piñones grandes). Este período de 10 minutos es lo que se conoce como intervalo, y debe repetirse entre 2 y 3 veces más por sesión de entrenamiento.
  • Rutina 2: realizar seis intervalos seguidos de 3 minutos de duración rodando con el piñón pequeño a la máxima cadencia posible sin levantarse del sillín, y finalizar rodando durante otros 3 minutos con un desarrollo de recuperación para reducir las pulsaciones y aliviar las piernas.

El último paso para comenzar a entrenar de forma seria sobre la bicicleta es realizar una salida de larga duración al menos una vez a la semana para potenciar la resistencia física, también conocida como fondo. Con los dos primeros pasos cumplidos, el nivel físico del ciclista ya está listo para afrontar varias horas pedaleando encima de la bicicleta, algo esencial para mejorar la resistencia aeróbica. ¿Lo ideal? Rutas no exigentes en el apartado técnico, pero lo más largas posibles (entre 3 y 5 horas de duración).