Considerado por muchos expertos como el mejor ejercicio para trabajar el tren inferior, la sentadilla o cuclilla es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza y consiste, básicamente, en flexionar rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad, volviendo posteriormente a la posición erguida. Lejos de tratarse de un ejercicio para fortalecer las piernas, realizar sentadillas mejora otros aspectos del cuerpo, incluyendo una mejor postura de la espalda, un metabolismo más activo, una mayor flexibilidad en la zona media del cuerpo e incluso una mayor esperanza de vida.
La sentadilla, un ejercicio de múltiples beneficios
Aunque la sentadilla se suele relacionar directamente con el gimnasio, lo cierto es que se trata de un ejercicio perfecto para realizar en cualquier lugar sin necesidad de un equipamiento específico. La sentadilla consiste en, desde una posición erguida con los pies separados a la altura de los hombros, flexionar las rodillas y caderas y descender lentamente hasta que los muslos se sitúan en paralelo con el suelo, manteniendo la espalda recta, para después volver al punto de origen. Otras variantes de la sentadilla son la media sentadilla, de misma ejecución pero situando los muslos por encima del paralelo, y la sentadilla profunda o cuclilla, igual que las anteriores pero descendiendo hasta situar los muslos por debajo del paralelo.
A pesar de que el tren inferior es la zona más afectada, la sentadilla es un ejercicio que implica otros grupos musculares durante su ejecución, entre ellos los glúteos, parte baja y extensores de la espalda, abdomen y caderas. Al tratarse de un ejercicio básico del entrenamiento de fuerza, realizable tanto con ayuda del peso corporal como con peso añadido, el ejercicio ha sido y sigue siendo objeto de controversia entre muchos especialistas que afirman que la sentadilla aumenta la probabilidad de sufrir lesiones lumbares y de rodilla; unos argumentos que son debidos principalmente a una mala técnica de ejecución y al empleo de cargas excesivas: la imagen más habitual en los gimnasios de medio mundo.
La sentadilla hace trabajar en gran medida a las musculatura de los miembros inferiores, y en menor medida los músculos del tronco, más cuando se emplea un peso adicional. Al tratarse de dos de los grupos musculares más grandes del cuerpo humano, el trabajo de los mismos implica un elevado esfuerzo cardiovascular, lo que se traduce en una mejora de la función del corazón y de la circulación sanguínea, además de una aceleración del metabolismo que lleva irremediablemente a un mayor consumo de calorías incluso en estado de reposo.
Lejos de limitar los beneficios del ejercicio a unas piernas más fuertes y un mejor estado cardiovascular, la realización de sentadillas de forma regular refuerza la zona media del tronco, fortaleciendo los músculos abdominales, los dorsales y los de las caderas, además de dotarlos de una mayor flexibilidad. De este modo, se mejora la posición postural de la espalda y se reduce la presión de la musculatura del cuello, previniendo dolores derivados de una mala postura, además de fortalecer la musculatura encargada de mantener las vísceras en su sitio y la del suelo pélvico, con el correspondiente mejor funcionamiento del tracto intestinal. Y no solo eso, puesto que no son pocos los estudios que han demostrado que la pérdida de masa muscular y de fuerza está directamente relacionada con una menor esperanza de vida, por lo que nada mejor que fortalecer los grandes músculos del cuerpo para gozar de buena salud durante muchos más años.
