Como buenos ciclistas de montaña que somos, necesitamos una buena cantidad de hidratos de carbono en nuestra dieta para alimentar nuestros músculos. Los hidratos de carbono se almacenan en nuestros músculos y en el hígado en forma de glucógeno, y son el principal combustible de nuestro organismo cuando realizamos ejercicio de larga duración, como pueden ser los entrenamientos intensos en bicicleta. La disminución de los depósitos de glucógeno de nuestro organismo afecta directamente a nuestro rendimiento físico y a la aparición de la fatiga, por lo que resulta necesario ingerir alimentos ricos en carbohidratos antes, durante y después de los entrenamientos.
Seis buenas fuentes de hidratos de carbono para ciclistas
Debido a que la disminución de los depósitos de glucógeno en nuestros músculos está directamente relacionada con la disminución del rendimiento físico y la aparición de la fatiga, resulta muy necesario mantener una elevada concentración de glucógeno muscular antes de realizar nuestros entrenamientos en bicicleta. De la misma forma, tras un ejercicio físico de duración prolongada, nuestros depósitos de glucógeno necesitan ser recargados para favorecer la recuperación muscular, por lo que también es necesaria la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos.
A continuación, veremos seis buenas fuentes de hidratos de carbono especialmente indicadas para ciclistas. Algunas de estas fuentes son indicadas para consumir después o durante nuestros entrenamientos en bicicleta, mientras que otras son ideales para consumir como desayunos, cenas o meriendas. De una manera o de otras, nada mejor que tener siempre a mano estos seis alimentos ricos en hidratos de carbono para potenciar nuestro rendimiento:
- 1. Plátano. Los plátanos son fáciles de transportar, de comer y de digerir. Están cargados de carbohidratos de acción rápida y proporcionan unos 31 gramos de hidratos de carbono por pieza. Los plátanos resultan ideales para comer antes, durante o después de nuestros entrenamientos, pudiendo ser una fuente de hidratos perfecta en combinación con otros alimentos ricos en hidratos y/o proteínas. Por supuesto, nos ayudan a promover la recuperación y reparación muscular tras un entrenamiento intenso.
- 2. Arroz integral. Es una de las fuentes más rica en hidratos de carbono. Una taza de arroz integral nos proporciona aproximadamente unos 45 gramos de carbohidratos, siendo la variedad de arroz integral mucho más saludable que otras variedades de arroz blanco por su alto contenido en fibra, vitaminas y minerales. Nuestro organismo asimila los carbohidratos del arroz integral muy lentamente, por lo que resulta un alimento ideal para proporcionarnos una energía más duradera.
- 3. Avena. Este cereal es un alimento especialmente indicado para los desayunos previos a un entrenamiento en bicicleta. Media taza de avena proporciona aproximadamente unos 54 gramos de carbohidratos de fácil absorción. Una combinación de avena mezclada con yogur desnatado y medio plátano puede ser el arma nutricional definitiva para los días de actividad más intensa, tales como carreras o entrenamientos de largo recorrido.
- 4. Yogur desnatado. El yogur desnatado es una buena fuente de hidratos de carbono y proteínas de alta calidad, proporcionando unos 26 gramos de carbohidratos por unidad. Este alimento es una de las mejores opciones para ingerir antes o inmediatamente después de entrenar, ya que nuestro organismo lo digiere muy rápidamente. Resulta ideal como desayuno o merienda, combinado con fruta y/o cereales.
- 5. Barritas energéticas. Una de las opciones más convenientes cuando no disponemos de tiempo y/o espacio en nuestra mochila para llevar otros alimentos. Las barritas energéticas son ideales para consumir antes, durante o inmediatamente después de nuestros entrenamientos, proporcionando energía rápida de forma muy sencilla. La mejor opción pasa por elegir barritas energéticas de calidad, con un alto contenido en carbohidratos, moderado en proteínas y bajo en grasa y fibra para evitar molestias intestinales no deseadas durante nuestros entrenamientos.
- 6. Bebidas y geles deportivos. Muy utilizados por la gran mayoría de ciclistas, proporcionan energía constante durante nuestros entrenamientos en bicicleta y nos ayudan a reponer de forma rápida el glucógeno perdido durante el esfuerzo físico. Este tipo de bebidas o geles está especialmente indicado para consumir durante o inmediatamente después de nuestros entrenamientos, no siendo aconsejable incluirlos en ninguna otra comida del día, como pueden ser desayunos o cenas.
