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Tres ejercicios para ganar fuerza en las piernas sin necesidad de gimnasio ni de bici

Para los ciclistas, tener más fuerza en las piernas es sinónimo de más rendimiento sobre la bicicleta. Los entrenamientos de fuerza se pueden realizar de distintas formas, ya sea pedaleando, en un gimnasio o incluso sin ningún tipo de equipamiento especial, siendo esta última opción la más interesante para todos aquellos ciclistas que no quieren o pueden pagar una cuota para entrenar en un gimnasio un par de veces a la semana en el mejor de los casos.

En TodoMountainBike: Tres ejercicios para ganar fuerza en las piernas sin necesidad de gimnasio ni de bici
Rocky Balboa entrenando en escaleras, una escena mítica de la saga cinematográfica.

¿Cómo entrenar la fuerza de las piernas sin tener que ir a un gimnasio ni montarse en la bicicleta? Recurriendo a tres sencillos ejercicios de eficacia más que demostrada que todo el mundo puede realizar sin necesidad de disponer de un equipamiento especial. ¿De qué se trata? De hacer sentadillas, el mejor ejercicio de fuerza para las piernas según la mayoría de especialistas; de subir escaleras, fácilmente realizable buscando una localización apropiada; y de los saltos de caja o Box Jump, un ejercicio de CrossFit muy útil tanto para aumentar la fuerza como para quemar grasas.

Sentadillas: para realizar este ejercicio, basta con tener un punto de apoyo cerca (una pared, una silla, etc) y ponerse manos a la obra. La sentadilla consiste en, desde una posición erguida con los pies separados a la altura de los hombros, flexionar las rodillas y caderas y descender lentamente hasta que los muslos se sitúan en paralelo con el suelo, manteniendo la espalda recta, para después volver al punto de origen. Otras variantes de la sentadilla son la media sentadilla, de misma ejecución pero situando los muslos por encima del paralelo, y la sentadilla profunda, igual que las anteriores pero descendiendo hasta situar los muslos por debajo del paralelo. Para añadir un extra de dificultad, se puede realizar con algún tipo de peso añadido.

Escaleras: las escaleras están presentes en multitud de escenarios urbanos, ya sea en las calles o en el interior de muchos edificios. La mejor opción es buscar un lugar donde exista un buen número de escaleras y, nada más fácil, realizar una o varias sesiones subiéndolas y bajándolas. Las escaleras ayudan a trabajar de forma eficiente la fuerza de las piernas, el aparato cardiovascular y la zona media (core) del cuerpo, entre otras cosas, y son un tipo de ejercicio muy extendido incluso entre ciclistas profesionales cuando termina la temporada de competición.

Saltos de caja: igual que sucede con las escaleras, es un ejercicio que puede ser realizado aprovechando el mobiliario urbano, por ejemplo un banco que sea robusto o un escalón alto, o incluso en el monte, sobre una roca plana o un tronco caído que no tengan una superficie deslizante. Consiste en, desde una posición de parado con el cuerpo recto, flexionar las piernas y realizar un salto para subir encima del objeto elegido para la acción, descendiendo posteriormente bajando un pie y luego el otro alternándolos en cada salto. Este ejercicio potencia la fuerza de las piernas, mejora el equilibrio y la coordinación y ayuda a quemar grasas.