Cuando las temperaturas suben, la planificación nutricional cobra una importancia esencial para las personas que practican ciclismo. Afrontar rutas largas o exigentes bajo el calor requiere adaptar la alimentación antes, durante y después del esfuerzo, con el objetivo de prevenir calambres, mantener una hidratación adecuada y evitar caídas en el rendimiento.
Antes de la ruta: hidratación y carga de energía
La preparación comienza en las horas previas a la salida. Es recomendable ingerir una comida rica en carbohidratos complejos (arroz, pasta, pan integral) unas tres horas antes del inicio, acompañada de proteínas magras y una cantidad moderada de grasas saludables. Un desayuno equilibrado ayuda a llenar los depósitos de glucógeno y proporciona la energía necesaria para soportar el esfuerzo prolongado.
La hidratación previa también es fundamental. Conviene beber entre 500 y 750 ml de agua o una bebida isotónica durante las dos horas anteriores, evitando el exceso para no forzar la diuresis. Además, incorporar frutas con alto contenido en agua, como sandía o melón, favorece la retención de líquidos y aporta vitaminas esenciales.
Durante la ruta: hidratar y reponer sales
Con el aumento de la sudoración, el riesgo de deshidratación y desequilibrio electrolítico se eleva. Para rutas superiores a una hora, se aconseja ingerir entre 500 y 800 ml de líquido por cada hora de ejercicio, adaptando la cantidad según la intensidad, la temperatura y la humedad ambiental. Las bebidas isotónicas resultan idóneas, ya que contribuyen a reponer tanto el agua perdida como los electrolitos, especialmente el sodio, clave para evitar calambres musculares.
En recorridos largos, la reposición energética debe ser constante. Consumir pequeños bocados de alimentos ricos en carbohidratos de fácil asimilación (barritas, geles, fruta deshidratada o plátano) cada 40-60 minutos mantiene los niveles de glucosa y previene los temidos bajones. Es importante no esperar a sentir sed ni hambre para empezar a beber o comer, ya que son señales de que el organismo ya está en déficit.
Después de la ruta: recuperación eficiente
Una vez finalizada la actividad, el objetivo pasa por recuperar líquidos, electrolitos y recargar los depósitos energéticos. Se recomienda beber agua o bebidas recuperadoras y comer en los 30 minutos siguientes, priorizando la combinación de hidratos de carbono y proteínas en una proporción aproximada de 3:1. Esta mezcla favorece la síntesis de glucógeno y la reparación muscular.
Frutas, batidos, yogures con cereales, o una tostada integral con pavo y tomate son opciones adecuadas para favorecer una recuperación óptima tras la exigencia del calor. Otros consejos adicionales son evitar bebidas alcohólicas y refrescos azucarados antes y después de la actividad; adaptar la cantidad de líquido y sales en función de la sudoración y las características individuales; y ensayar la estrategia nutricional en entrenamientos previos, nunca improvisar en rutas importantes.
La prevención de los calambres y la deshidratación en verano no depende solo de la resistencia física, sino de una correcta planificación nutricional. Seguir estas sencillas pautas permite a los ciclistas disfrutar del deporte en los días más calurosos, manteniendo el rendimiento y reduciendo riesgos.