Hay rutinas que se repiten durante años sin cuestionarse demasiado, incluso en el ciclismo, donde cada detalle suele analizarse al milímetro. Sin embargo, algunas de esas costumbres empiezan a mostrar grietas cuando se observan desde una perspectiva más amplia, sobre todo cuando se mira el reloj. No se trata solo de lo que hay en el plato antes de salir a rodar, sino de algo menos evidente que, poco a poco, está ganando peso en el ámbito del rendimiento y la salud.
El horario del desayuno entra en el debate del rendimiento y la salud metabólica
Durante décadas, el desayuno ha sido una parte fija en la alimentación diaria, también para los ciclistas. Pero el auge del ayuno intermitente cambió el enfoque, generando dudas entre los deportistas sobre si entrenar en ayunas o retrasar la primera comida del día podía aportar ventajas. Ahora, la evidencia empieza a matizar esa discusión desde un ángulo diferente: el del momento en el que se ingiere la energía.
La crononutrición aplicada al ciclismo se centra en cómo el organismo responde de forma distinta según la hora del día. El cuerpo humano funciona con un reloj interno que regula procesos hormonales y metabólicos, y eso afecta directamente a la forma en la que se utilizan los nutrientes durante el ejercicio.
A primera hora de la mañana, entre las 8:00 y las 9:00, el organismo experimenta un pico natural de cortisol. Esta hormona, clave para activar el cuerpo tras el descanso nocturno, también influye en la disponibilidad energética. Si el ciclista retrasa el desayuno más allá de ese momento, el cuerpo puede interpretar la ausencia de ingesta como una situación de estrés, alargando ese pico hormonal.
Esto tiene consecuencias prácticas. En ausencia de alimento, el organismo activa procesos como la gluconeogénesis, generando glucosa a partir de reservas internas. Aunque puede ser útil en algunos contextos, este mecanismo reduce la sensibilidad a la insulina y no siempre es beneficioso.
Un estudio con más de 100.000 participantes liderado por el Instituto de Salud Global de Barcelona concluyó que desayunar después de las 9:00 aumenta en un 59% el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 frente a hacerlo antes de las 8:00. Por otro lado, distintos metaanálisis han asociado el hábito de saltarse el desayuno con un incremento del riesgo metabólico.
En el ámbito ciclista, esto tiene un efecto claro: una peor gestión de la energía y una mayor tendencia al almacenamiento de grasa, especialmente abdominal. La importancia del desayuno temprano en deportistas influye en la capacidad de mantener largos esfuerzos y en la recuperación.
Ahora bien, no todo es el horario. La calidad del desayuno también importa. Para un ciclista, la primera comida del día debería aportar entre el 20% y el 30% de la ingesta calórica diaria, con un enfoque claro en proteínas de calidad, grasas saludables y carbohidratos complejos.
Las proteínas, presentes en alimentos como huevos, yogur o legumbres, ayudan a estabilizar la glucemia y reducen los antojos posteriores. Este punto es importante en jornadas con dobles sesiones o entrenamientos largos, donde mantener niveles energéticos estables acaba siendo clave.
En el lado opuesto, los productos ultraprocesados, como bollería o cereales azucarados, provocan picos de glucosa seguidos de caídas bruscas. Esto afecta al rendimiento inmediato y, además, condiciona el resto del día, aumentando la sensación de fatiga y la necesidad de ingerir más calorías.
El debate sobre el ayuno intermitente sigue presente, también en el ciclismo. Algunos entrenamientos en ayunas pueden tener utilidad en contextos específicos, como la mejora de la eficiencia metabólica. Sin embargo, la tendencia actual apunta a mover ese ayuno hacia la noche.
Así, mantener un descanso digestivo de unas 12 horas, cenando temprano y desayunando a primera hora, parece encajar mejor con el funcionamiento del organismo. Esta forma de organizar las comidas ayuda a respetar los ritmos circadianos sin comprometer el equilibrio hormonal en el ciclismo de alto rendimiento.