Uno de los factores más importantes para rodar más rápido es conseguir aumentar la potencia generada por las piernas de un ciclista. Para lograr un aumento de potencia, el único secreto es aumentar la fuerza de las extremidades inferiores, algo que puede realizarse mediante entrenamientos específicos (fuerza de resistencia, fuerza de explosión, fuerza de velocidad) o, en el caso de no disponer de tiempo y recursos, aplicando tres sencillas pautas en las salidas habituales.
Aumentar la potencia
No es ningún secreto: para rodar más rápido hay que generar más vatios, y para generar más vatios hay que aumentar la fuerza de las piernas. ¿Cómo se consigue esto sin tener que recurrir a entrenamientos complicados y díficiles de planificar? Realizando ciertos cambios en la forma de rodar durante las salidas habituales en bicicleta:
- Desarrollos más duros: para aumentar la potencia encima de la bicicleta lo más recomendable es utilizar un desarrollo más duro de lo habitual. Hay que bajar uno o dos piñones en los recorridos que cada ciclista suele hacer durante sus salidas, de forma que se consiga realizar el mismo trayecto sin llegar a quedarse atrancado pero asumiendo un mayor esfuerzo al pedalear. El síntoma más claro de la efectividad de este ejercicio es terminar la ruta con los músculos de las piernas más congestionados de lo que suele ser normal para cada ciclista.
- Más desnivel positivo: subir cuestas es algo terrorífico para muchos ciclistas y, sin embargo, es la forma más efectiva de aumentar la fuerza de las piernas. Localizar un ascenso más o menos prolongado en alguna de las rutas habituales de cada ciclista y completarlo varias veces durante la misma sesión (ya sea realizando varias vueltas a una ruta circular o repitiendo el ascenso las veces que sean necesarias) es la manera más fácil de aumentar el desnivel positivo realizado durante una salida.
- Entrenar por bloques: a modo de ejemplo, si un ciclista entrena el lunes, el miércoles y el viernes, una forma de aumentar la fuerza es cambiar esta rutina de entrenamiento por un bloque continuo de salidas seguido del mismo período de descanso. Explicado de otro modo, entrenar dos o tres días seguidos para después descansar los mismo días, dando tiempo a la recuperación total del cuerpo. Hay que tener en cuenta que el descanso puede ser activo o, lo que es lo mismo, saliendo a rodar de forma muy suave para mover la sangre en las piernas y acelerar la recuperación.
