A la hora de escoger los alimentos adecuados según sean las necesidades del momento, lo más efectivo es fiarse del índice glucémico de los mismos, un dato que determina la rapidez con la que los carbohidratos presentes en dicho alimento son convertidos en glucosa y asimilados por el organismo en un tiempo máximo de entre 120 y 180 minutos. A mayor IG, más nivel de glucosa en sangre en menos tiempo; a menor IG, menos nivel de glucosa en sangre, pero de forma más sostenida.
Antes de afrontar un entrenamiento o competición, lo más interesante es consumir alimentos con un IG bajo o medio, ideal para recargar los depósitos de glucógeno y disfrutar de energía sostenida en el tiempo. Entre estos alimentos, las frutas con un menor IG son las cerezas (22), ciruelas (24), pomelo (25), melocotón (28), ciruelas pasas (29), albaricoque deshidratado (30), albaricoque natural (34), pera (37), manzana (37), ciruelas (39), naranja (43) y uvas (45).
Inmediatamente después o incluso durante un esfuerzo intenso, como por ejemplo un entrenamiento exigente o una competición, el organismo acusa una falta de energía que debe ser inmediatamente satisfecha. Para ello, los alimentos con un alto IG son los más adecuados, ya que tienen la capacidad de convertirse en glucosa de forma mucho más rápida y, por tanto, de ser asimilados por el cuerpo en un período muy corto de tiempo.
Entre los suplementos naturales más saludables a la hora de conseguir energía rápida se encuentran una serie de frutas de alto poder energético gracias su elevado IG, entre ellas el kiwi (52), plátano (53), níspero (55), melón (60), piña (66) y sandía (72). Vale la pena reseñar que el grado de madurez de la fruta es un factor que puede modificar el IG, no siendo lo mismo un plátano verde que uno maduro, este último con un IG más elevado y, por tanto, con mayor capacidad para proporcionar energía rápida.
Conociendo todas estas frutas especialmente recomendables para consumir antes o después de entrenar o competir, no está de más comentar que además de energía, muchas de las frutas mencionadas cuentan con un alto porcentaje de agua, por lo que además de alimentar, se convierten en elementos hidratantes.
