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La Fórmula de Karvonen, un método eficaz para calcular nuestras zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca

Guía práctica para calcular de forma personalizada las zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca según la Fórmula de Karvonen.

Abel Ruiz

A día de hoy, gracias al avance de la tecnología y a la aparición de todo tipo de dispositivos de entrenamiento o wearables capaces de medir la frecuencia cardíaca, resulta más fácil que nunca realizar entrenamientos deportivos basados en la frecuencia cardíaca. ¿Para qué sirven este tipo de entrenamientos? Básicamente, para conseguir diferentes beneficios (y resultados) según sea la zona de entrenamiento cardiovascular que escojamos, siempre y cuando tengamos claro cómo calcular nuestros límites personalizados entre dichas zonas.

La Fórmula de Karvonen, un método eficaz para calcular nuestras zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca

La Fórmula de Karvonen

Para poder beneficiarnos de los entrenamientos basados en la frecuencia cardíaca, es necesario conocer de antemano tres datos sumamente importantes: nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCmax), nuestra frecuencia cardíaca en reposo (FCrep) y, fruto de las dos cifras anteriores, nuestras pulsaciones para cada una de las zonas de entrenamiento cardiovascular (del 50% al 60%; del 60% al 70%; del 70% al 80%; del 80% al 90%; y del 90 al 100% de nuestra frecuencia cardíaca máxima).

Resulta obvio pensar que si tenemos una FCmax de 190 pulsaciones, el 80% de dicha FCmax son 152 pulsaciones (190/100*80), aunque este cálculo es del todo incorrecto. La Fórmula de Karvonen tiene en cuenta tanto la FCmax como la FCrep para calcular nuestras pulsaciones en cada una de las zonas de intensidad de un entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca, arrojando unos resultados mucho más fiables y, sobre todo, personalizados de acuerdo a nuestro estado físico cardiovascular.

Para calcular nuestros porcentajes personalizados de intensidad cardiovascular, basta con aplicar la Fórmula de Karvonen, siendo FC Óptima la frecuencia cardíaca o pulsaciones por minuto calculada, de acuerdo a nuestros parámetros cardiovasculares, para dicha zona de intensidad:

% de FC = (FCmax - FCmin) x % de intensidad deseada + FCmin = FC Óptima

Poniendo números al ejemplo anterior, asumiendo una FCmax de 190 y una FCmin de 60 pulsaciones, calculamos nuestra frecuencia cardíaca para una intensidad de entrenamiento del 80%:

80% de FC = (190 - 65) x 0.8 + 65 = 165 pulsaciones óptimas por minuto (PPM)

Gracias a la Fórmula de Karvonen, podemos calcular nuestra frecuencia cardíaca óptima en distintos niveles de intensidad de entrenamiento, ya sea en porcentajes de 10%, de 5% o incluso de 1%. A modo de ejemplo práctico y para terminar, las pulsaciones óptimas de entrenamiento por frecuencia cardíaca para un deportista con 190 de FCmax y 65 de FCmin, a intervalos del 5%:

  • 50% de FC: (190 - 65) x 0.5 + 65 = 127-128 pulsaciones óptimas por minuto (PPM)
  • 55% de FC: (190 - 65) x 0.55 + 65 = 133-134 pulsaciones óptimas por minuto (PPM)
  • 60% de FC: (190 - 65) x 0.6 + 65 = 140 pulsaciones óptimas por minuto (PPM)
  • 65% de FC: (190 - 65) x 0.65 + 65 = 146-147 pulsaciones óptimas por minuto (PPM)
  • 70% de FC: (190 - 65) x 0.7 + 65 = 152-153 pulsaciones óptimas por minuto (PPM)
  • 75% de FC: (190 - 65) x 0.75 + 65 = 158-159 pulsaciones óptimas por minuto (PPM)
  • 80% de FC: (190 - 65) x 0.8 + 65 = 165 pulsaciones óptimas por minuto (PPM)
  • 85% de FC: (190 - 65) x 0.85 + 65 = 171-172 pulsaciones óptimas por minuto (PPM)
  • 90% de FC: (190 - 65) x 0.9 + 65 = 177-178 pulsaciones óptimas por minuto (PPM)
  • 95% de FC: (190 - 65) x 0.95 + 65 = 183-184 pulsaciones óptimas por minuto (PPM)

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