Mejorar la velocidad sobre la bicicleta en tan solo un mes es posible si se sigue una planificación estructurada, con cargas de trabajo bien distribuidas y métricas claras para medir el progreso. La clave está en combinar sesiones de alta intensidad con trabajo de fuerza, resistencia y recuperación activa, optimizando cada semana para que el cuerpo asimile las mejoras.
Mejorar la velocidad: objetivos y métricas
El propósito principal es aumentar la velocidad media en recorridos habituales y mejorar la capacidad de mantener un esfuerzo alto durante más tiempo. Se recomienda registrar datos como velocidad media, potencia, cadencia y frecuencia cardíaca para evaluar la evolución semanal.
Semana 1: Base de intensidad controlada
Sesiones clave: 2 entrenamientos de intervalos cortos (por ejemplo, 10×1 minuto al 90% del esfuerzo máximo con 2 minutos de recuperación), 1 salida larga de resistencia moderada (2-3 horas).
Trabajo complementario: 2 sesiones de fuerza centradas en tren inferior y core.
Objetivo: adaptar el cuerpo a esfuerzos intensos y mejorar la economía de pedaleo.
Semana 2: Incremento progresivo de carga
Sesiones clave: 1 entrenamiento de sprints (8×20 segundos a máxima potencia), 1 sesión de intervalos medios (5×5 minutos al 85-90% de la FC máxima con 3 minutos de descanso), salida larga con cambios de ritmo.
Trabajo complementario: Core y movilidad para prevenir lesiones.
Objetivo: mejorar la tolerancia al lactato y la capacidad de recuperación entre esfuerzos.
Semana 3: Consolidación y máxima intensidad
Sesiones clave: 2 días de trabajo por potencia (intervalos de 3-4 minutos al 95-100% del FTP), 1 entrenamiento de sprints encadenados, 1 salida técnica en terreno variado.
Trabajo complementario: Gimnasio con énfasis en fuerza explosiva.
Objetivo: potenciar la capacidad anaeróbica y la fuerza aplicada al pedaleo.
Semana 4: Descarga y afinado final
Sesiones clave: Intervalos cortos de alta intensidad pero con menor volumen total, 1 salida larga relajada, 1 sesión técnica de cadencia alta.
Trabajo complementario: Estiramientos y rodillo suave para mantener la activación.
Objetivo: Permitir la supercompensación para alcanzar el pico de forma.
En lo referente a la nutrición, hay que priorizar una dieta rica en carbohidratos complejos, proteínas de calidad y adecuada hidratación antes, durante y después de los entrenamientos. También hay que dormir al menos 7-8 horas diarias para favorecer la recuperación muscular y, por último, comparar datos de la primera y última semana para comprobar las mejoras en velocidad y potencia.
Con disciplina y control de cargas, este plan de cuatro semanas puede suponer un salto significativo en el rendimiento, tanto para ciclistas de carretera como de montaña, y sentar las bases para seguir progresando en los meses posteriores.