Los tres grandes pilares del rendimiento deportivo son el entrenamiento, el descanso y la nutrición, esta última frecuentemente olvidada por muchos sobre todo a nivel no profesional. De una correcta y equilibrada dieta depende en gran medida el desempeño físico de un deportista, así como su progresión y su óptima recuperación tras un esfuerzo intenso. El índice glucémico de los alimentos, también conocido como IG, es uno de los factores más importantes de la nutrición deportiva, imprescindible a la hora de elegir los alimentos más adecuados para antes, durante y después del ejercicio físico.
Qué es el índice glucémico
El índice glucémico o IG es un sistema diseñado para cuantificar la respuesta glucémica de un alimento que contiene la misma cantidad de carbohidratos que otro alimento de referencia. Este sistema permite comparar la respuesta glucémica de los distintos carbohidratos contenidos en alimentos para proporcionar un índice numérico basado en el índice glucémico postprandial o, lo que es lo mismo, el nivel de concentración de glucosa libre en sangre después de su ingestión.
Con excepción de unos pocos alimentos, la gran mayoría contienen carbohidratos en mayor o menor medida. Desde el punto de vista nutricional, no solo es importante la cantidad de carbohidratos aportada por un alimento, sino también lo rápido que estos se digieren y se absorben. En base a este índice, se puede determinar qué alimentos son los más apropiados para obtener energía rápida antes o durante un esfuerzo físico, o para recuperar las reservas energéticas después de un trabajo intenso.
El IG es un dato que se obtiene en el laboratorio bajo condiciones estandarizadas no extrapolables a las condiciones en las que se consume en la dieta habitual. Pese a ello, se trata de una información muy útil para comparar las propiedades de los carbohidratos presentes en distintos tipos de alimentos, de especial interés tanto para personas con diabetes como para aquellos deportistas que requieren un mayor o menor índice glucémico según las necesidades del momento (véase antes de un esfuerzo, durante o después).
La importancia del índice glucémico
El índice glucémico determina la rapidez con la que los carbohidratos son convertidos en glucosa y asimilados por el organismo en un tiempo máximo de entre 120 y 180 minutos. Asumiendo un IG máximo de 100 para la glucosa, todos los alimentos con un IG alto o próximo a 100 incrementan rápidamente el nivel de glucosa en la sangre mientras que, en el caso contrario, los alimentos con un IG bajo tienden a convertirse en glucosa de forma mucho más sostenida en el tiempo.
En el ámbito deportivo, el IG se utiliza para establecer unas pautas de nutrición especialmente efectivas a la hora de preparar una competición, de mantener el rendimiento en la misma y de recuperar después el organismo. En general, los alimentos con un IG bajo como las verduras, algunas frutas, cereales integrales o la pasta aumentan lentamente la glucosa en el cuerpo, mientras que los alimentos con un IG alto como el pan blanco, patatas, cereales procesados, arroz blanco o la sandía incrementan rápidamente la glucosa en la sangre.
A modo de ejemplo estándar, antes del ejercicio lo más recomendable es la ingesta de alimentos con un IG bajo/medio que proporcionen energía sostenida; durante el ejercicio alimentos con un IG medio/alto que proporcionen energía de forma rápida y eviten que se agote el glucógeno muscular; y después del ejercicio una combinación de alimentos con IG alto inmediatamente después y con IG bajo/medio una vez recuperada la energía perdida.
