El entrenamiento cardiovascular es fundamental para mejorar la salud del corazón, aumentar la resistencia y quemar calorías. Sin embargo, para optimizar los resultados y evitar lesiones, es importante entender las zonas de entrenamiento cardiovascular y cómo afectan al cuerpo, ya que cada zona tiene un propósito específico y ofrece beneficios únicos.
¿Qué son las zonas de entrenamiento cardiovascular?
Las zonas de entrenamiento cardiovascular son rangos de intensidad de ejercicio basados en el porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). La FCM es la cantidad máxima de latidos por minuto que el corazón puede alcanzar durante el ejercicio intenso. Para calcular la FCM, se suele utilizar la fórmula 220 - edad, aunque lo más recomendable es hacerlo mediante una prueba de esfuerzo realizada por profesionales médicos.
Una vez calculada la FCM de cada persona, se pueden determinar con acierto las diferentes zonas de entrenamiento cardiovascular y, por tanto, aprovechar los beneficios que cada una de estas zonas aporta al entrenamiento.
Zona 1: Recuperación (50-60% de FCM)
La zona de recuperación es la más suave y se utiliza para calentar o enfriar el cuerpo. Aquí, la frecuencia cardíaca está entre el 50% y el 60% de la FCM. Este nivel de intensidad es ideal para principiantes, personas mayores o aquellos que se están recuperando de una lesión. Ejemplos de actividades en esta zona incluyen caminar a paso ligero, yoga suave o ciclismo de baja intensidad.
Zona 2: Quema de Grasa (60-70% de FCM)
La zona de quema de grasa es donde el cuerpo comienza a utilizar más grasa como fuente de energía. Aquí, la frecuencia cardíaca está entre el 60% y el 70% de la FCM. Esta zona es excelente para quemar calorías y mejorar la resistencia cardiovascular. Ejercicios como trotar, nadar a ritmo moderado o hacer ejercicio aeróbico de baja intensidad son ideales para esta zona.
Zona 3: Aeróbica (70-80% de FCM)
La zona aeróbica es donde ocurre la mayor parte del entrenamiento cardiovascular. Aquí, la frecuencia cardíaca está entre el 70% y el 80% de la FCM. En esta zona, se trabaja a un ritmo que va de moderado a vigoroso y se mejora la capacidad aeróbica. Actividades como correr a un ritmo constante, montar en bicicleta a una velocidad moderada o bailar aeróbicamente son excelentes opciones para esta zona.
Zona 4: Umbral Anaeróbico (80-90% de FCM)
La zona del umbral anaeróbico es donde se comienza a trabajar al límite de la capacidad física de cada persona. Aquí, la frecuencia cardíaca está entre el 80% y el 90% de la FCM. En esta zona, el cuerpo produce ácido láctico más rápido de lo que puede eliminarse, lo que causa fatiga muscular. Este tipo de entrenamiento mejora la resistencia y la velocidad. Ejemplos de actividades en esta zona incluyen sprints, intervalos de alta intensidad o clases de HIIT (entrenamiento intervalado de alta intensidad).
Zona 5: Máximo Esfuerzo (90-100% de FCM)
La zona de máximo esfuerzo es donde se lleva al límite la capacidad física de la persona. Aquí, la frecuencia cardíaca está entre el 90% y el 100% de la FCM. Esta zona es utilizada para entrenamientos cortos e intensos que mejoran la velocidad y la potencia. Sin embargo, debe ser utilizada con precaución, ya que puede aumentar el riesgo de lesiones y fatiga extrema. Ejemplos de actividades en esta zona incluyen sprints máximos, carreras a máxima velocidad o ejercicios de alta intensidad como burpees o saltos.
Entender las zonas de entrenamiento cardiovascular permite personalizar el entrenamiento y los ejercicios a realizar para alcanzar los objetivos de forma más efectiva. Incorporar una variedad de intensidades en la rutina de entrenamiento ayuda a mejorar la resistencia, quemar grasa y aumentar la fuerza cardiovascular.
Entrenar basándose en las zonas cardiovasculares es cada vez más sencillo gracias a la multitud de dispositivos que a día de hoy ofrecen una precisa monitorización del ritmo cardíaco, e incluso permiten ajustar dichas zonas para preparar las sesiones de entrenamiento. Tampoco hay que olvidar que lo más importante es saber escuchar al cuerpo y ajustar la intensidad según sea necesario para evitar lesiones y maximizar los resultados.
