En el mundo del ciclismo profesional, hay un principio de entrenamiento que se repite como un mantra entre entrenadores y deportistas de élite: la zona 2. Aunque su nombre pueda sonar técnico, es el corazón del rendimiento aeróbico y una de las herramientas más efectivas para mejorar la resistencia sin necesidad de exprimir el cuerpo al límite.
El entrenamiento que mejora el rendimiento sin agotarte
La zona 2 se refiere a un rango de intensidad moderado, en el que el cuerpo utiliza principalmente las grasas como fuente de energía. En términos prácticos, equivale a rodar a un ritmo cómodo, donde se puede mantener una conversación sin perder el aliento. Es el punto donde el sistema cardiovascular trabaja de forma eficiente y el metabolismo aprende a optimizar el uso de oxígeno y grasa.
Los ciclistas profesionales dedican buena parte del invierno y la pretemporada a este tipo de trabajo. Durante horas, pedalean en esta franja de esfuerzo controlado que fortalece el corazón, mejora la capilarización muscular y eleva el umbral aeróbico. El resultado es una base sólida que permite luego soportar intensidades más altas sin fatiga prematura.
Para los que usan potenciómetro, la zona 2 suele situarse entre el 56 % y el 75 % de la potencia umbral funcional (FTP). En términos de frecuencia cardíaca, se mueve entre el 65% y el 75% del máximo. En la práctica, esto puede ser un paseo de tres horas por carreteras onduladas manteniendo un ritmo constante, sin picos ni esfuerzos explosivos.
Un ejemplo clásico es el entrenamiento de fondo de los ciclistas del WorldTour en los meses previos a la competición. Realizan salidas de cinco o seis horas, la mayor parte en zona 2, acumulando kilometraje sin elevar demasiado las pulsaciones. Este tipo de rodajes no solo mejora la resistencia, sino que también permite al cuerpo recuperarse de sesiones intensas de intervalos o gimnasio.
La magia de la zona 2 está en su sostenibilidad. A diferencia de los entrenamientos de alta intensidad, que generan más fatiga y requieren periodos de recuperación más largos, este tipo de trabajo puede repetirse varios días seguidos sin sobrecargar el organismo. Por eso es clave para mantener la constancia durante todo el año.
Un ciclista aficionado también puede beneficiarse enormemente de aplicar esta metodología. Dedicar al menos dos o tres sesiones semanales a rodar en zona 2, con duraciones de entre 90 minutos y 3 horas, mejora el metabolismo aeróbico, reduce la frecuencia cardíaca en reposo y permite mantener ritmos más altos con menor esfuerzo.
Además, la zona 2 es ideal para los ciclistas que buscan controlar el peso o mejorar la eficiencia energética. Al fomentar la oxidación de grasas, ayuda a conservar el glucógeno muscular para esfuerzos más intensos, algo fundamental en pruebas largas de resistencia como maratones de MTB o rutas de gran fondo.
Entrenar en zona 2 no es sinónimo de ir despacio, sino de construir la base sobre la que se levanta todo el rendimiento posterior. Es el secreto silencioso que explica por qué los profesionales parecen incansables en etapas maratonianas o subidas interminables: su motor aeróbico está perfectamente afinado.