Para ponerse en forma de la manera más rápida y barata, lo mejor es combinar los habituales entrenamientos en bicicleta con tres ejercicios que aumentan la fuerza de las piernas sin necesidad de ir al gimnasio ni disponer de equipamiento especial. ¿Qué ejercicios son los más eficaces? Las sentadillas, el más efectivo según la mayoría de especialistas; subir escaleras en una localización apropiada; y los saltos de caja o Box Jump, muy útiles para aumentar la fuerza y para quemar los kilos de más.
Sentadillas
Consiste en, desde una posición erguida con los pies separados a la altura de los hombros, flexionar las rodillas y caderas y descender lentamente hasta que los muslos se sitúan en paralelo con el suelo, manteniendo la espalda recta, para después volver al punto de origen. Otras variantes de la sentadilla son la media sentadilla, de misma ejecución pero situando los muslos por encima del paralelo, y la sentadilla profunda, igual que las anteriores pero descendiendo hasta situar los muslos por debajo del paralelo.
Las sentadillas también se pueden realizar con algún tipo de peso añadido para añadir un grado más de dificultad, sobre todo en aquellos deportistas ya entrenados. Otra ventaja es que basta con tener un punto de apoyo cerca (una pared, una silla, etc) para poder realizar este ejercicio en cualquier momento y lugar.
Subir escaleras
Las escaleras son parte del mobiliario urbano de la gran mayoría de pueblos y ciudades, ya sea en las calles o en el interior de muchos edificios. Lo más efectivo es encontrar un lugar donde exista un número elevado de escaleras y realizar una o varias sesiones subiendo y bajando escalones.
Subir y bajar escaleras ayuda a trabajar de forma eficiente la fuerza de las piernas, el aparato cardiovascular y la zona media (core) del cuerpo, entre otras cosas. Se trata de un ejercicio muy popular entre ciclistas profesionales para no perder la forma entre temporada y temporada.
Saltos de caja
Es otro ejercicio que, como subir escaleras, puede ser realizado aprovechando parte del mobiliario urbano, por ejemplo un banco que sea robusto o un escalón alto. También se puede hacer en la montaña, sobre una roca plana o un tronco caído cuya superficie no sea deslizante. Consiste en, desde una posición de parado con el cuerpo recto, flexionar las piernas y realizar un salto para subir encima del objeto elegido para la acción, descendiendo posteriormente bajando un pie y luego el otro alternándolos en cada salto.
Realizar saltos de caja, también conocidos como Box Jump en el mundo del fitness, es un ejercicio muy eficaz que potencia la fuerza de las piernas, mejora el equilibrio y la coordinación y ayuda a quemar esos michelines ganados durante las vacaciones veraniegas.
