La deshidratación puede tener efectos muy negativos en el rendimiento de cualquier deportista. Sin embargo, lo más peligroso y que puede llegar incluso a causar la muerte es el exceso de hidratación o intoxicación por agua, de muy graves consecuencias. Aunque puede resultar complicado encontrar el punto óptimo de hidratación, conocer los efectos de una sobrehidratación en el organismo es vital para entender mejor los efectos de la hidratación en los entrenamientos deportivos.
La sobrehidratación
El peso del cuerpo de un ser humano adulto está compuesto principalmente por entre un 60% y 70% de agua. Esto no quiere decir que se debe beber agua a todas horas, sino que se debe mantener una hidratación correcta durante el ejercicio físico, sin excesos ni carencias. El peligro más importante de una sobrehidratación es una disminución del nivel de sodio en sangre debido a la ingesta excesiva de agua.
A partir de un nivel de sodio bajo, de menos de 125 partes por 1000, los deportistas empiezan a tener temblores, confusión, pérdida de memoria y al final, incluso un colapso nervioso y la muerte. En la maratón de Boston del año 2002, se extrajo sangre a 488 corredores antes y después de la carrera, y se observó que la gran mayoría de corredores tenían el nivel de sodio en sangre bajo o, lo que es lo mismo, habían ingerido demasiada agua en lugar de reponer sales minerales con bebidas isotónicas.
Otro problema que desemboca en una sobrehidratación es el hábito de ingerir mucha agua en muy poco tiempo. Es muy común encontrar a deportistas que por el motivo que sea se beben de golpe una cantidad importante de agua, padeciendo después efectos devastadores sobre el organismo. Hasta que los riñones empiezan a filtrar toda esa agua ingerida, las células se hinchan de forma transitoria, incluidas las del cerebro.
Las células del cerebro se encuentran dentro de un caja cerrada (el cráneo) que no puede dilatarse. Cuando las células del cerebro se hinchan por un exceso de agua quedan aprisionadas dentro del cráneo y pueden llegar a causar un trastorno nervioso severo que desemboca en un coma e incluso la muerte. Este mecanismo es el que provoca la muerte en los corredores de maratón, ya que sufren un edema cerebral fatal provocado por una intoxicación de agua importante.
La hidratación óptima
La termorregulación es esencial para el metabolismo, lo que se traduce en que el cuerpo va a sudar incluso si ello implica la deshidratación en el organismo. Es vital beber durante cualquier entrenamiento deportivo para reemplazar el agua perdida. Pero, ¿cuánto hay que beber? Depende de la tasa de sudoración, que puede variar de 0.5 a 2 litros por hora según la persona y las condiciones exteriores.
La forma más sencilla de calcular la tasa de sudoración es mediante la comparación del peso corporal antes y después del entrenamiento, teniendo controlado el volumen de líquido ingerido durante el mismo. Si después del entrenamiento el peso más el volumen de líquido ingerido es inferior al peso antes del entrenamiento, significa que hay que hidratarse más. Además, para reponer las sales minerales perdidas, también hay que combinar agua con bebidas isotónicas durante el ejercicio físico.
Lo más recomendable es beber aproximadamente 1.5 veces la diferencia que existe en la báscula antes y después del entrenamiento, sin contar el líquido ingerido. De esta manera, el deportista se asegura una hidratación correcta y acorde a sus necesidades fisiológicas y su tasa de sudoración. En caso de desconocer la tasa de sudoración, hay que prestar especial atención a los síntomas que pueden indicar una deshidratación: tener la boca seca, orina de un tono más oscuro o aumento de pulsaciones, entre otros factores.
Sabiendo la cantidad de hidratación que se necesita con respecto a la tasa de sudoración, queda conocer qué cantidad de bebida isotónica y qué cantidad de agua sola se puede ingerir. Asumiendo que en cada litro de sudor se pierden aproximadamente 585 miligramos de sodio (Na), hay que reponer las sales minerales perdidas en base a la composición de la bebida isotónica que se consume, teniendo en cuenta que tanto geles como barritas y alimentos naturales también aportan sodio.
Explicado de forma práctica: si en una hora de ejercicio un deportista pierde un litro de sudor, tiene que reponer reponer aproximadamente 1.5 litros de líquido y 585 miligramos de sodio durante la actividad física combinando agua, bebida isotónica, geles y alimentos naturales como mejor le parezca.
