La cafeína y sus efectos en el deportista: todo lo que hay que saber

Una de las bebidas más consumidas de todo el planeta es el café, y no es ninguna casualidad que esto sea así. Este aromático y negro líquido está considerado como el máximo exponente de la cafeína, entre 80 y 200 miligramos por toma, y entre sus virtudes se encuentra una demostrada eficacia para aumentar el rendimiento físico entre un 3% y un 5% en cantidades aproximadas de unos 3 miligramos por kilo de peso corporal.

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Café, una de las bebidas más consumidas del mundo. ©Fxxu/Pixabay

El aumento de rendimiento tras la ingesta de café es debido a que la cafeína es uno de los estimulantes naturales más potentes que se pueden consumir sin receta médica. Sin embargo, esta sustancia no tiene los mismos efectos en todas las personas y, si se consume de forma habitual, el organismo desarrolla cierta tolerancia que minimiza los efectos estimulantes de la bebida.

Seis importantes datos sobre la cafeína

  • Provoca un aumento del rendimiento físico real: diversos estudios científicos han confirmado que unas dosis de cafeína de aproximadamente 3 miligramos por kilo de peso tienen un efecto positivo en el desempeño del rendimiento físico de un deportista. La cafeína bloquea los receptores de adenosina del cerebro, una sustancia con efectos sedantes e inhibitorios sobre la actividad neuronal. Con estos receptores bloqueados, el organismo está más alerta, reacciona más rápido y se tiene la sensación de no estar trabajando tan duro, por lo que se entrena más intensamente durante un mayor período de tiempo.
  • No provoca deshidratación: en dosis razonables, la cafeína por sí sola no provoca ningún tipo de deshidratación. Como es habitual en el mundo del deporte, la práctica de ejercicio físico intenso deriva en una considerable pérdida de líquidos que se deben ir reponiendo mediante agua y bebidas isotónicas. En cualquier caso, un aumento de rendimiento también incluye un aumento de la cantidad de líquidos perdidos que deben ser repuestos mediante una correcta hidratación durante el ejercicio, con cafeína o sin ella.
  • Afecta a las personas de distintas maneras: todas las personas son únicas y, por este motivo, los efectos de la cafeína sobre cada una de ellas también son variables. Igual que sucede con los geles energéticos, todo deportista debería conocer qué cantidad de café o cafeína es la adecuada para potenciar su rendimiento sin provocar algún tipo de efecto no deseado (como un mayor nerviosismo o un aumento del ritmo cardíaco). La mejor manera de hacerlo es, como siempre, anotar la cantidad de café que se bebe antes de entrenar y valorar sus efectos, para de esta manera llegar a conocer la cantidad de cafeína que se necesita para lograr una mejora en el rendimiento.
  • El organismo desarrolla tolerancia: el cuerpo humano es una de las máquinas más perfectas del mundo y, como tal, es capaz de adaptarse a todo tipo de condiciones y variables. Los deportistas que son consumidores habituales de café (5 tazas o más al día) desarrollan cierta tolerancia a la cafeína que limita sus beneficios en el rendimiento físico. Lo más recomendable es disminuir o eliminar el consumo de café o cafeína durante los días previos a un entrenamiento intenso o una competición para, una vez llegado el esperado día, volver a disfrutar de los efectos estimulantes de la cafeína.
  • La cantidad de cafeína es importante: el consumo de cafeína en cantidades exageradas puede provocar una intoxicación con síntomas como insomnio, nerviosismo, excitación, cara rojiza y problemas gastrointestinales. En personas sanas, no es recomendable la ingesta de más de 1 gramo al día, puesto que 250 miligramos de cafeína (un par de tazas de café) ya pueden provocar síntomas no deseados a una persona no tolerante a dicha sustancia. La dosis mortal de cafeína que mataría al 50% de la población (LD50) está estimada en unos 10 gramos al día, el equivalente a beberse unas 100 tazas de café.
  • Mejora el rendimiento, pero por poco tiempo: aunque la ciencia ha demostrado que la cafeína puede provocar un aumento del rendimiento de entre un 3% y un 5%, también es cierto que sus efectos no son duraderos en el tiempo. La cafeína tarda aproximadamente 45 minutos en ser absorbida por el estómago e intestino delgado, ofreciendo sus beneficiosos efectos a partir de la primera hora desde su ingesta y durante un período variable que puede rondar entre las 2 y las 3 horas siguientes a su consumo, dependiendo de la tolerancia de cada persona.
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