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Cuatro pautas a seguir para mejorar el sueño nocturno y acelerar la recuperación física

Entrenamiento, alimentación y descanso son, por ese orden, los tres pilares básicos que ayudan a progresar a cualquier deportista. En lo referente al descanso, el sueño nocturno es el principal responsable de la correcta recuperación del cuerpo tras una intensa jornada de trabajo, pues no en vano es el período en el que se restablecen los almacenes de energía celular, se restaura la homeostasis de sistema nervioso central y del resto de los tejidos e incluso a nivel mental tiene lugar una reorganización neuronal y consolidación o eliminación de recuerdos.

En TodoMountainBike: Cuatro pautas a seguir para mejorar el sueño nocturno y acelerar la recuperación física
El sueño nocturno, esencial para la recuperación del cuerpo y la mente.

Mejorar la calidad del sueño

Como es de suponer, la calidad del sueño afecta en gran medida a los procesos de reparación físicos y mentales que tienen lugar durante el descanso profundo. A mayor calidad, mayor es la recuperación del cuerpo, mientras que en el caso contrario, crece la probabilidad de sufrir alteraciones que pueden poner en riesgo la salud. ¿Cómo se puede mejorar la calidad del sueño? Con cuatro pautas muy sencillas de seguir y sin embargo altamente efectivas.

1. Mantener una rutina de descanso: aunque la rutina no es algo aconsejable en los quehaceres diarios, sí que es beneficiosa cuando se trata de ir a dormir. Un horario regular fortalece el ciclo de sueño y ayuda a dormir mejor por la noche y a despertar más descansado. Por otro lado, realizar las mismas actividades cada noche antes de dormir, como por ejemplo leer un libro o escuchar la radio, también ayuda al cuerpo y a la mente a hacerles entender que ha llegado la hora de descansar.

2. Crear un ambiente ideal para el sueño: una habitación oscura y silenciosa, con una temperatura de entre 18ºC y 20ºC y una humedad relativa de entre el 60% y 70%, es el ambiente ideal para una noche de sueño reconstituyente. Ni que decir tiene que demasiadas mantas en la cama, así como un televisor encendido o trastear con el portátil o el móvil, son lo menos recomendable para descansar como es debido.

3. Cenar de forma ligera: nunca se debe ir a dormir justo después de haber ingerido una comida copiosa. Tomar una cena ligera al menos una hora antes de acostarse, evitando las comidas picantes o con un alto contenido en grasa, además de bebidas gaseosas o con un alto porcentaje de alcohol, es la opción más recomendable. El pescado, pollo o algunas verduras a la plancha son los mejores alimentos a la hora de mejorar la calidad de sueño.

4. Alejar los horarios de entrenamiento y sueño: el ejercicio físico produce un estado de sobreexcitación en el organismo, por lo que resulta especialmente importante alejar la sesión de entrenamiento con la hora de dormir. En la medida de lo posible, lo ideal es acabar el entrenamiento al menos 3 horas antes de irse a la cama para que el sueño cumpla con su función reparadora al 100%.

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