Hay rutinas que se repiten casi sin pensarlo, como salir a rodar en MTB a primera hora sin haber ingerido nada o, por el contrario, esperar a terminar el desayuno antes de entrenar. En los dos casos, la sensación al empezar puede ser parecida, pero el cuerpo no responde igual. Lo que ocurre a nivel metabólico en esas primeras pedaleadas marca diferencias que van más allá de una simple preferencia personal.
Dos estrategias distintas con efectos concretos en el rendimiento y la glucosa
La discusión sobre el ejercicio en ayunas y metabolismo energético sigue generando ideas bastante simplificadas, pero desde la nutrición deportiva el enfoque es más preciso. Anna Grifols, especialista en este campo, insiste en que no existe una opción universalmente mejor. Lo importante está en entender qué ocurre dentro del organismo en cada caso.
Cuando se entrena sin haber comido, los niveles de insulina son más bajos y el cuerpo tiende a tirar más de las grasas como combustible, sobre todo en esfuerzos largos. Tiene sentido en salidas suaves o rodajes de base, habituales en muchas planificaciones de entrenamiento en ciclismo de resistencia.
Sin embargo, en sesiones exigentes, donde se requiere intensidad o cambios de ritmo, la falta de glucógeno puede pasar factura. La propia Anna advierte de que, al agotarse esas reservas, mantener el esfuerzo se vuelve más difícil y el cuerpo responde con mucha sensación de fatiga.
Aun así, el cuerpo dispone de mecanismos para sostener la actividad. En ausencia de ingesta reciente, el hígado libera glucosa mediante procesos como la glucogenólisis o la gluconeogénesis, manteniendo niveles estables durante el ejercicio. Este ajuste es muy importante para evitar caídas bruscas de rendimiento incluso en ayunas.
Cuando se entrena después de comer, el organismo tiene glucosa disponible de forma inmediata, lo que facilita mantener intensidades más altas y alargar el esfuerzo. Desde el punto de vista del rendimiento puro, esto suele ser más eficiente, sobre todo en disciplinas donde el ritmo es determinante.
Pero no se trata solo de rendimiento. Realizar actividad física después de comer ayuda a reducir los picos glucémicos, ya que el músculo capta parte de esa glucosa sin depender únicamente de la insulina. Esto tiene un impacto directo en la salud metabólica.
No hace falta una sesión intensa para obtener ese beneficio. Según la nutricionista, un pedaleo suave de 10 a 15 minutos tras comer ya es suficientes para mejorar la respuesta del cuerpo. En la planificación, esto abre la puerta a integrar pequeños bloques de actividad en la rutina diaria más allá del entrenamiento estructurado.
En ciclismo, no es lo mismo afrontar una salida en ayunas enfocada a volumen aeróbico que una sesión de intervalos o una competición. La elección del momento para entrenar condiciona tanto el tipo de esfuerzo como la calidad del mismo.
Además, el cuerpo de una persona sana regula de forma natural las variaciones de glucosa. Esto significa que, salvo en casos específicos, no es necesario alarmarse por los cambios asociados a entrenar en uno u otro estado. La adaptación metabólica forma parte del funcionamiento habitual del cuerpo.
Entrenar en ayunas o después de comer no es una cuestión de blanco o negro. Son dos herramientas distintas que afectan de manera diferente al metabolismo, al rendimiento y a la respuesta glucémica. Entender esas diferencias permite ajustar mejor la planificación y evitar decisiones basadas únicamente en tendencias o recomendaciones generales.