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El cansancio físico durante el ejercicio: ¿Por qué se produce y cómo se puede evitar?

El cansancio físico durante la práctica de cualquier actividad deportiva: causas, consecuencias y formas de prevenirlo.

Abel Ruiz

El cansancio es el compañero perpetuo de todo deportista que practica ejercicio de forma regular, siendo el culpable de expresiones tan comunes como 'Ya no puedo más'; 'Se me sale el corazón por la boca'; e incluso la simpática y archiconocida 'Ir tirando que ahora os pillo'. Estas expresiones tan regularmente mencionadas en el mundo del deporte, sobre todo a nivel no profesional, están relacionadas con una misma constante del mundo del ejercicio físico: el cansancio. Pero, ¿qué causa el cansancio y qué podemos hacer para evitar su aparición?

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El cansancio físico en el deporte

Si hablamos en términos deportivos, la fatiga es el sinónimo más correcto de cansancio. La fatiga está directamente relacionada con la disminución de nuestro rendimiento físico, siendo la principal causa de las emblemáticas expresiones que todos hemos dicho/escuchado durante alguna de nuestras rutas en bicicleta. La aparición de la fatiga es debida, en la mayoría de ocasiones, a cuatro simples causas; todas ellas muy fáciles de comprender y de soluciones igualmente sencillas:

1. Falta de energía. La fatiga más habitual cuando salimos a rodar con nuestra bicicleta es la que tiene lugar cuando llevamos rodando 2 o 3 horas a un ritmo interesante; ese típico momento en que llegamos a una subida importante y, simplemente, no somos capaces de subirla y tenemos que echar un pie a tierra. En este caso, nos encontramos ante una fatiga producida por una falta de combustible en nuestro organismo. El glucógeno muscular necesario para hacer funcionar nuestros músculos a pleno rendimiento está bajo mínimos en nuestro organismo y sus efectos aparecen en forma de fatiga muscular. ¿La solución? Ingerir hidratos de carbono (sólidos y líquidos) más o menos cada 60 minutos de entrenamiento, proporcionando a nuestros músculos el combustible necesario para seguir funcionando de forma aceptable durante el tiempo que dure el ejercicio.

2. Exceso de lactato. Este tipo de fatiga está más relacionada con la intensidad de nuestros entrenamientos que con su duración. Cuando sometemos nuestro cuerpo a un gran esfuerzo físico, alteramos las necesidades de nuestro organismo, debido a la gran cantidad de lactato que producimos y que no somos capaces de desechar/reaprovechar. Este exceso de lactato se suma a una mayor producción de ATP por parte de nuestro organismo para poder satisfacer la demanda energética de nuestros músculos, produciendo una elevación del PH fisiológico, conocida como acidosis, que provoca dolor muscular agudo y una drástica e instantánea disminución del rendimiento físico. ¿La solución? Evitar rodar en la medida de lo posible por encima de nuestro umbral anaeróbico durante un período de tiempo prolongado.

3. Falta de hidratación. Otro de los causantes más comunes de la fatiga está relacionado con la pérdida de agua y sales minerales mediante la sudoración. Si no reponemos los líquidos perdidos durante el ejercicio, disminuye la cantidad de nutrientes que circulan por nuestra sangre así como el nivel de la misma, haciendo que nuestros músculos no reciban el oxígeno y combustible necesarios para poder contraerse con fuerza y eficacia. Este tipo de fatiga es la causante de los siempre temidos (y tan conocidos) calambres. ¿La solución? Hidratarse adecuadamente, a razón de aproximadamente 750 mililitros de agua/bebida isotónica por hora de entrenamiento.

4. Exceso de temperatura. Cuando nuestro organismo no es capaz de disipar todo el calor que generamos al realizar ejercicio físico, comienza a acumular temperatura. En un ambiente caluroso, con mucha humedad y ausencia de viento, nuestro organismo fácilmente puede alcanzar los 38 o 39 grados de temperatura cuando rodamos sobre la bicicleta. A partir de dicha temperatura (39 y 40 grados), nuestro rendimiento disminuye drásticamente por la autoprotección del propio organismo, en un intento de evitar consecuencias fatales. Este tipo de fatiga está muy relacionado con la hidratación, fundamental para que nuestro cuerpo sea capaz de regular su temperatura correctamente. ¿La solución? Hidratarse correctamente durante los entrenamientos y evitar las horas del día de mayor temperatura ambiental (fundamentalmente en verano).

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