General Índice glucémico

El índice glucémico (IG) de los alimentos y su importancia en la nutrición de un deportista

Lo que hay que saber sobre el índice glucémico (IG) de los alimentos, un dato muy útil a la hora de alimentarse antes, durante y después del ejercicio.

Clara Sánchez

Aunque es una gran olvidada por muchos aficionados, la nutrición es uno de los grandes pilares del rendimiento deportivo. De una correcta y equilibrada dieta depende en gran medida el desempeño físico de un deportista, así como su progresión y, obviamente, su recuperación tras un esfuerzo intenso. El índice glucémico de los alimentos, también conocido como IG a secas, es uno de los factores más importantes de la nutrición deportiva: un valor muy a tener en cuenta a la hora de elegir los alimentos más adecuados para antes, durante y después del ejercicio físico.

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El Índice Glucémico o IG

El índice glucémico (IG) es un sistema para cuantificar la respuesta glucémica de un alimento que contiene la misma cantidad de carbohidratos que un alimento de referencia. Este sistema permite comparar la respuesta glucémica de los distintos carbohidratos contenidos en alimentos para proporcionar un índice numérico basado en el índice glucémico postprandial o, lo que es lo mismo, el nivel de concentración de glucosa libre en sangre después de su ingestión.

¿Por qué un índice glucémico para los alimentos? Con excepción de unos pocos alimentos, la gran mayoría contienen carbohidratos en mayor o menor medida. Desde el punto de vista nutricional, no solo es importante la cantidad de carbohidratos aportada por un alimento, sino también lo rápido que se digieren y se absorben. En base a este índice, se pueden determinar qué alimentos son los más apropiados para obtener energía antes o durante un esfuerzo físico, o para recuperar las reservas energéticas después de un entrenamiento o competición.

Vale la pena mencionar que el IG es un dato que se obtiene en el laboratorio bajo condiciones estandarizadas no extrapolables a las condiciones en las que se consume en la dieta habitual. Pese a ello, se trata de una información muy útil para comparar las propiedades de los carbohidratos presentes en distintos tipos de alimentos, de especial interés tanto para personas con diabetes como para aquellos deportistas que requieren un mayor o menor índice glucémico según las necesidades del momento (véase antes de un esfuerzo, durante o después).

Explicado de forma sencilla, el índice glucémico determina la rapidez con la que los carbohidratos son convertidos en glucosa y asimilados por el organismo en un tiempo máximo de entre 120 y 180 minutos. Asumiendo un IG máximo de 100 para la glucosa, todos los alimentos con un IG alto o próximo a 100 incrementan rápidamente el nivel de glucosa en la sangre mientras que, en el caso contrario, los alimentos con un IG bajo tienden a convertirse en glucosa de forma mucho más pausada.

¿Para qué sirve entonces el IG? En el ámbito deportivo, para establecer unas pautas de nutrición especialmente efectivas a la hora de preparar una competición, de mantener el rendimiento en la misma y de recuperar después el organismo. A modo de ejemplo estándar, antes del ejercicio lo más recomendable es la ingesta de alimentos con un IG bajo/medio que proporcionen energía sostenida; durante el ejercicio alimentos con un IG medio/alto que proporcionen energía de forma rápida y eviten que se agote el glucógeno muscular; y después del ejercicio una combinación de alimentos con IG alto inmediatamente después y con IG bajo/medio una vez recuperada la energía perdida.

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