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Entrenamiento básico de potencia para ciclistas aficionados

La potencia de un ciclista es uno de los factores más importantes que hay que desarrollar si se quiere rodar rápido. Para lograr un aumento de potencia, el único secreto es entrenar la fuerza de las piernas, algo que puede realizarse mediante entrenamientos específicos (fuerza de resistencia, fuerza de explosión, fuerza de velocidad) o, a nivel aficionado, combinando tres sencillos tipos de ejercicio durante las salidas habituales.

En TodoMountainBike: Entrenamiento básico de potencia para ciclistas aficionados
Ganar potencia, la clave para pedalear más rápido.

Entrenamiento básico de potencia

Para rodar rápido hay que generar potencia, y para generar potencia hay que aumentar la fuerza de las piernas. ¿Cómo se consigue esto sin tener que recurrir a entrenamientos difíciles de seguir para la mayoría de ciclistas aficionados? Realizando y combinando tres ejercicios distintos durante las rutas de bici habituales.

Desarrollos más duros

Para aumentar la potencia encima de la bicicleta es muy recomendable hacer uso de un desarrollo más duro de lo habitual. Lo más sencillo es bajar uno o dos piñones en las rutas que cada ciclista suele hacer durante sus salidas, de forma que se consiga completar el mismo trayecto sin llegar a quedarse atrancado pero asumiendo un mayor esfuerzo al pedalear. El síntoma más claro de la efectividad de este ejercicio es terminar la ruta con los cuádriceps más congestionados de lo que suele ser normal en cada cual.

Más desnivel positivo

Subir cuestas es para muchos ciclistas la parte menos divertida de una ruta, pero desgraciadamente es el método más eficaz para aumentar la fuerza de las piernas. Localizar un ascenso más o menos prolongado en alguna de las rutas habituales de cada ciclista y completarlo varias veces durante la misma sesión (ya sea repitiendo el ascenso las veces que sean necesarias o dando varias vueltas a una ruta circular) es la manera más sencilla de sumar un mayor desnivel positivo durante una salida ciclista.

Entrenar por bloques

Si un ciclista entrena el lunes, el miércoles y el viernes, una forma de aumentar la fuerza es cambiar esta rutina de entrenamiento por un bloque continuo de salidas seguido del mismo período de descanso. Entrenar dos o tres días seguidos para después descansar los mismos días es lo que se denomina entrenamiento por bloques, muy eficaz para romper con la rutina habitual y sorprender al cuerpo forzando una mayor progresión física.

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