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Guía práctica para realizar entrenamientos basados en la frecuencia cardíaca

Guía práctica para comenzar a realizar entrenamientos basados en la frecuencia cardíaca, con diferentes niveles de intensidad y beneficios.

Abel Ruiz

La aparición de todo tipo de dispositivos wearables (pulseras, relojes, etc) con capacidad para medir los latidos de nuestro corazón hace que, a día de hoy, sea más fácil que nunca realizar entrenamientos deportivos basados en la frecuencia cardíaca. ¿Para qué sirven este tipo de entrenamientos? Básicamente, para conseguir diferentes beneficios (y resultados) según sea la zona de entrenamiento cardiovascular que escojamos.

Las zonas de entrenamiento cardiovascular

En TodoMountainBike: Guía práctica para realizar entrenamientos basados en la frecuencia cardíaca

Adelgazar, mejorar la resistencia, tonificar la musculatura o recuperarnos de una lesión depende en gran medida de la zona de frecuencia cardíaca que utilicemos en nuestros entrenamientos. Estas zonas se calculan en base a la frecuencia cardíaca máxima (FCM) de cada persona, y sirven para conseguir diferentes objetivos:

  • Zona 1. Entre el 50 y 60% de la frecuencia cardíaca máxima. Se utiliza en calentamientos, ejercicios de recuperación tras una lesión y en poblaciones específicas, tales como principiantes o personas con incapacidades físicas.
  • Zona 2. Entre el 60 y 70% de la frecuencia cardíaca máxima. El principal combustible del organismo entrenando en esta zona es la grasa corporal, aunque no se consume una gran cantidad de calorías. Es muy utilizada en ejercicios de adelgazamiento ya que no requiere mucho esfuerzo aunque se tenga una condición física baja.
  • Zona 3. Entre el 70 y 80% de la frecuencia cardíaca máxima. Es la zona de entrenamiento cardiovascular y resistencia aeróbica por excelencia. Se combinan grasas y azúcares de nuestro organismo como fuente de energía de manera proporcionada y tiene un consumo calórico mucho más elevado que la zona anterior.
  • Zona 4. Entre el 80 y 90% de la frecuencia cardíaca máxima. Rozando el famoso umbral anaeróbico. Se requiere una buena condición física para entrenar en esta zona y por períodos limitados de tiempo. El consumo calórico del organismo es muy elevado, aunque solo está recomendada para personas con un alto nivel físico.
  • Zona 5. Más del 90% de la frecuencia cardíaca máxima. No recomendada para entrenamientos cardiovasculares orientados a la mejora de la salud o la pérdida de peso. Utilizada para entrenamientos de rendimiento, grandes esfuerzos o en entrenamientos incontrolados (por error de los principiantes).

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