Después del calcio, el fósforo y el potasio, el magnesio es el cuarto de los minerales más abundantes del cuerpo humano. Se trata de un elemento presente en los músculos, huesos, sangre y otros tejidos, involucrado directamente en una enorme variedad de procesos orgánicos como la producción de energía, la contracción y relajación de las fibras musculares, la transmisión de los impulsos nerviosos, la síntesis de proteínas y grasas y la absorción de vitamina D y calcio, entre otras importantes funciones.
El magnesio
Debido a su presencia en múltiples funciones del organismo, el magnesio es indispensable para el ser humano y su carencia puede llegar a causar todo tipo de trastornos, incluyendo el coma e incluso la muerte en los casos más graves de déficit. Los síntomas más comunes que indican una posible insuficiencia de magnesio en la dieta son calambres musculares, temblores, sensación de vértigo, irritabilidad y diferentes problemas en el funcionamiento del aparato cardiovascular. Un déficit continuado de magnesio provoca osteoporosis, falta de movilidad y un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, renales o metabólicas como la diabetes, llegando incluso a provocar convulsiones y coma en los casos más extremos.
El magnesio es un nutriente fundamental en la dieta de cualquier deportista. Aunque se trata de un mineral presente en múltiples procesos del organismo, en el ámbito deportivo destaca especialmente por su función en la transformación de nutrientes complejos en unidades elementales para la producción de energía, en la contracción y relajación de las fibras musculares, en la transmisión de impulsos nerviosos y en la absorción del calcio para mejorar y mantener un óptimo estado de salud de los huesos.
Por suerte, el magnesio es un mineral presente en una enorme variedad de alimentos, por lo que la deficiencia de este mineral suele ser rara. Pese a ello, las personas que siguen dietas muy pobres en vegetales y semillas son propensas a presentar una carencia de magnesio, sobre todo en etapas de gran estrés tanto físico como mental. Según el National Institutes of Health (INS) de Estados Unidos, la cantidad diaria recomendada de magnesio oscila entre los 310 y 420 miligramos dependiendo de la edad y el sexo, una cifra en la que también coinciden la mayoría de expertos en nutrición humana.
Entre los alimentos con más contenido en magnesio, las semillas, frutas y verduras de hoja verde son las que presentan una mayor concentración. Las semillas de calabaza y de girasol, así como las almendras y cacahuetes, son excelentes fuentes de magnesio, con un aporte aproximado de 500, 450 y 200 miligramos por cada 100 gramos, respectivamente. De especial interés para los amantes del chocolate, el cacao también es uno de los alimentos más ricos en magnesio, aportando aproximadamente 450 miligramos por cada 100 gramos.
Los platos elaborados con legumbres, los de cuchara de toda la vida, también son una buena fuente de magnesio: prácticamente un promedio de 150 miligramos por cada 100 gramos para la mayoría de legumbres. Otro apunte a tener en cuenta es que, a la hora de cocinar, los cereales y harinas integrales son la mejor elección por su mayor aporte de magnesio con respecto a sus equivalentes no integrales, y que algunas hierbas secas, como por ejemplo el perejil, son grandes fuentes de magnesio que además sirven para condimentar de forma sabrosa cualquier plato.
