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Magnesio, el mineral que no debe faltar en la dieta de un deportista

Todo lo que hay que saber sobre el magnesio, el cuarto mineral más abundante del cuerpo humano y especialmente importante para deportistas.

Abel Ruiz

El magnesio es el cuarto de los minerales más abundantes del cuerpo humano, después del calcio, el fósforo y el potasio. Se trata de un elemento presente en huesos, músculos, sangre y otros tejidos, involucrado directamente en una enorme variedad de procesos del organismo tales como la síntesis de proteínas y grasas, la absorción de vitamina D y calcio, la producción de energía, la contracción y relajación de las fibras musculares y la transmisión de los impulsos nerviosos, entre otros menesteres.

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Al tratarse de un mineral multifuncional, el magnesio es indispensable para el organismo y su carencia puede causar todo tipo de trastornos, incluyendo el coma e incluso la muerte en los casos más graves de déficit. Los síntomas más comunes que indican una posible carencia de magnesio en la dieta son temblores, calambres musculares, irritabilidad, sensación de vértigo y diferentes problemas en el funcionamiento del aparato cardiovascular. Un déficit continuado de magnesio provoca osteoporosis, falta de movilidad y un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, renales, o metabólicas como la diabetes, llegando incluso a provocar convulsiones y coma en los casos más extremos.

El magnesio juega un papel fundamental en el rendimiento de un deportista. Como hemos visto, se trata de un mineral presente en múltiples procesos del organismo, destacable dentro del ámbito deportivo por su función en la transformación de nutrientes complejos en unidades elementales para la producción de energía, en la contracción y relajación de las fibras musculares, en la absorción del calcio para mejorar y mantener un óptimo estado de salud de los huesos y en la transmisión de impulsos nerviosos.

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El magnesio es un mineral presente en una enorme variedad de alimentos, por lo que la deficiencia de este mineral suele ser rara. Pese a ello, las personas que siguen dietas muy pobres en vegetales y semillas son propensas a presentar una carencia de magnesio, sobre todo en etapas de gran estrés tanto físico como mental. Según el National Institutes of Health (INS) de Estados Unidos, la cantidad diaria recomendada de magnesio oscila entre los 310 y 420 miligramos dependiendo de la edad y el sexo.

Entre los alimentos con más contenido en magnesio, las semillas, frutas y verduras de hoja verde son las que presentan una mayor concentración. De especial interés para los amantes del chocolate, el cacao es uno de los alimentos más ricos en magnesio, aportando aproximadamente 450 miligramos por cada 100 gramos. Las semillas de calabaza y de girasol, así como las almendras y cacahuetes, son otras excelentes fuentes de magnesio, con un aporte aproximado de 500, 450 y 200 miligramos por cada 100 gramos, respectivamente.

Los platos de cuchara, normalmente elaborados con legumbres, también son una buena fuente de magnesio: prácticamente un promedio de 150 miligramos por cada 100 gramos para la mayoría de legumbres. Vale la pena tener en cuenta que, a la hora de cocinar, los cereales y harinas integrales son la mejor elección por su mayor aporte de magnesio con respecto a sus homónimos no integrales, y que algunas hierbas secas, como por ejemplo el perejil, son excelentes fuentes de magnesio que pueden condimentar de forma sabrosa cualquier plato.

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