En el mundo del ciclismo de alto nivel, el entrenamiento polarizado está consolidado como una de las estrategias más eficaces para optimizar el rendimiento. Esta metodología, que ha sido adoptada por numerosos equipos profesionales y atletas de élite, basa su eficacia en una distribución muy específica de la intensidad del entrenamiento.
Objetivo: minimizar las sesiones de intensidad media
El concepto de entrenamiento polarizado fue popularizado por el fisiólogo deportivo Stephen Seiler y se basa en una distribución de cargas en la que aproximadamente el 80% del tiempo de entrenamiento se realiza a baja intensidad y el 20% restante a alta intensidad. La idea central es minimizar las sesiones de intensidad media, que generan fatiga sin un estímulo suficientemente potente ni un tiempo de recuperación adecuado.
En la práctica, una semana típica de entrenamiento polarizado para un ciclista podría incluir varias salidas largas y suaves (Zonas 1 y 2 del modelo de cinco zonas), combinadas con una o dos sesiones intensas en las zonas más altas (Zonas 4 y 5), como intervalos cortos en subida o esfuerzos tipo VO2 máximo.
A modo de ejemplo práctico, se puede realizar una tirada de tres horas en llano a ritmo aeróbico suave, seguida al día siguiente por una sesión de 5x4 minutos al 90-95% del esfuerzo máximo, con recuperación completa entre repeticiones.
El beneficio de este enfoque reside en permitir al cuerpo acumular una gran carga de entrenamiento sin inducir un estado de fatiga crónica. El trabajo en baja intensidad mejora la base aeróbica y la eficiencia metabólica, mientras que las sesiones intensas generan las adaptaciones necesarias para mejorar la potencia máxima, la tolerancia al lactato y el rendimiento en competición.
Diversos estudios han demostrado que los ciclistas que aplican esta metodología experimentan mejoras más significativas en su rendimiento frente a los que siguen planes basados en intensidades medias o distribuciones más equilibradas. Por este motivo, el entrenamiento polarizado se ha convertido en una referencia para entrenadores y preparadores físicos en las principales estructuras del ciclismo mundial.
El entrenamiento polarizado no es una moda pasajera, sino una herramienta científicamente respaldada que, bien planificada, puede marcar la diferencia en la preparación de cualquier ciclista, desde aficionados con ambición hasta profesionales que buscan afinar su rendimiento al máximo nivel.