¿Qué estado de forma física tengo? El Test de Ruffier se hace en casa y te da la respuesta

Antes de iniciarse en cualquier tipo de deporte, o después de haber permanecido una larga temporada sin realizar ninguna actividad física, es muy importante conocer el estado de forma actual para valorar qué nivel de actividad es el idóneo para empezar. El Test de Ruffier es una sencilla prueba que sirve para medir la resistencia aeróbica al esfuerzo de corta duración y la capacidad de recuperación cardíaca o, lo que es lo mismo, cuantificar el estado de forma de una persona.

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Reloj con pulsómetro. ©Apichit Yutithammanurak/Pixabay

El estado de forma física

Allá por la década de los 80, el Test de Ruffier fue la prueba más utilizada en Francia para valorar el estado físico de los deportistas profesionales. Se trata de un método bastante fiable y sencillo de realizar, y consiste en realizar una serie de mediciones de la frecuencia cardíaca durante la ejecución de un ejercicio para obtener un coeficiente que da una valoración acerca del estado de forma actual.

Aunque lo más recomendable es acudir a un centro especializado y realizar una prueba de esfuerzo, que es la manera más fiable de conocer el estado de forma física de una persona, el Test de Ruffier puede ser de gran ayuda a modo de primera valoración. Los paros cardíacos repentinos, más conocidos como muerte súbita, no entienden de edad ni sexo, por lo que resulta de vital importancia conocer, como mínimo, qué estado de forma tiene cada persona antes de comenzar a practicar alguna actividad física intensa.

Test de Ruffier

La prueba es muy sencilla: completar 30 o más flexiones profundas de piernas (20 o más en el caso de las mujeres) durante 45 segundos. Midiendo la frecuencia cardíaca antes del esfuerzo, inmediatamente después del mismo y un minuto después del final del ejercicio, se obtienen los datos necesarios que ayudan a conocer el estado de forma de una persona gracias a la fórmula de Ruffier.

Realizar el Test de Ruffier es muy sencillo y simplemente basta con estar de pie y tener cerca una mesa u algún otro objeto para poder apoyar ligeramente una mano en caso de perder el equilibrio. Respecto a la medición de la frecuencia cardíaca, hay que contar los latidos del corazón durante 15 segundos y después multiplicar por 4 el resultado para eliminar el factor de recuperación. Los pasos a seguir son los siguientes:

  • 1. La persona se sitúa de pie, sentada o tumbada para medir su frecuencia cardíaca previa (P0) a la realización del esfuerzo.
  • 2. La persona comienza de pie y debe llevar a cabo un total de 30 flexiones profundas de piernas. Hay que realizar 30 flexiones completas (20 en el caso de las mujeres) en 45 segundos, no siendo válido el esfuerzo si no se completan las 30 flexiones. Inmediatamente después de terminar la última flexión de piernas, hay que volver a medir la frecuencia cardíaca (P1).
  • 3. Transcurrido un minuto después del final del ejercicio de flexiones de piernas, hay que realizar la tercera y última medición de la frecuencia cardíaca (P2), dando por finalizada la prueba física.

Para cuantificar el resultados obtenidos y poder conocer el estado de forma, se utiliza la siguiente fórmula propuesta por Ruffier: Índice de Ruffier (I) = ( P0 + P1 + P2 ) - 200 / 10, donde P0, P1 y P2 son las mediciones de la frecuencia cardíaca tomadas durante la ejecución de la prueba. A modo de ejemplo práctico, si una persona tiene 75 pulsaciones previas a la prueba, 140 pulsaciones inmediatamente después del ejercicio y 95 pulsaciones tras un minuto de recuperación, la fórmula de Ruffier queda así: Índice de Ruffier (I) = ( 75 + 140 + 95 ) - 200 / 10, arrojando un resultado de 11 una vez resueltos los cálculos.

¿Qué significa el número que devuelve la fórmula de Ruffier? Se trata de una valoración del estado de forma de la persona según una tabla dividida en cinco niveles posibles de rendimiento cardiovascular:

  • De 0 a 5: Forma física de atleta.
  • De 5.1 a 10: Forma física buena.
  • De 10.1 a 15: Forma física aceptable para comenzar un plan progresivo de entrenamiento.
  • De 15.1 a 20: Forma física muy baja (es recomendable evaluación médica).
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