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Rutina de 4 minutos para conseguir unos abdominales de acero con el método Tabata

¿Cómo conseguir unos abdominales de acero entrenando 4 minutos al día? Con el método Tabata y dos sencillos ejercicios.

Abel Ruiz

El método Tabata en un sistema de entrenamiento en series de alta intensidad y muy corta duración. Ideado por el científico japonés Izumi Tabata, toda una eminencia en el mundo de las Ciencias del Deporte, este método consiste en realizar 8 series de 20 segundos de duración, con un tiempo de descanso de 10 segundos entre series, hasta completar una rutina de 4 minutos.

En TodoMountainBike: Rutina de 4 minutos para conseguir unos abdominales de acero con el método Tabata

La zona media del cuerpo y, en especial, los abdominales, son músculos que bien entrenados, permiten un mayor desempeño sobre la bicicleta. Esta parte del cuerpo hace de puente entre mitad inferior y superior, y entrenarla favorece el equilibrio y motricidad de ambas mitades, además de mejorar la postura corporal, reducir el dolor de espalda, proteger los órganos internos y equilibrar la musculatura abdominal con la lumbar, esta última propensa a desarrollarse más bajo la misma carga de trabajo.

El método Tabata funciona con todo tipo de ejercicios, puesto que basa sus resultados en los beneficios que un trabajo corto pero muy intenso produce en el sistema muscular y cardiovascular. A la hora de trabajar los abdominales, lo mejor que podemos hacer es combinar dos tipos de ejercicio, isométrico e isotónico, para desarrollar y potenciar la zona abdominal al máximo. Aunque cada deportista puede elegir qué tipos de ejercicios prefiere realizar y la forma de combinarlos, ya sea en una misma sesión o en diferentes días, a continuación veremos dos ejemplos a modo de idea para comenzar con el método Tabata.

Abdominales isométricos con el método Tabata

El ejercicio isométrico es una forma de entrenar un músculo o zona muscular sin necesidad de realizar movimientos repetitivos. En el caso de los abdominales, un buen ejercicio consiste en contraer el abdomen mientras elevamos ligeramente piernas y cabeza. Para ello:

  • Tumbados en el suelo, levantamos ligeramente las piernas a la vez que situamos las manos tras la nuca y levantamos también la cabeza.
  • Mantenemos la posición durante 20 segundos para volver a la posición de tumbados y descansar 10 segundos.
  • Repetimos el primer paso hasta completar 8 series (4 minutos de ejercicio), respetando escrupulosamente los 10 segundos de descanso entre series.

Abdominales isotónicos con el método Tabata

El ejercicio isotónico implica el movimiento de las articulaciones y consiste en la contracción repetitiva de un músculo o zona muscular. En lo que respecta a los abdominales, el ejercicio más extendido y conocido consiste en contraer repetidamente el abdomen con las piernas flexionadas. Para ello:

  • Tumbados en el suelo, flexionamos las rodillas de forma que los pies queden apoyados sobre el firme. Colocamos las manos tras la nuca y contraemos la zona abdominal de forma que los codos se aproximen a las rodillas.
  • Repetimos el movimiento de contracción el mayor número de veces que nos sea posible durante 20 segundos para volver a la posición de tumbados y descansar 10 segundos.
  • Repetimos el primer paso hasta completar 8 series (4 minutos de ejercicio), respetando escrupulosamente los 10 segundos de descanso entre series.

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