Los calambres musculares son uno de los enemigos más temidos de los ciclistas en salidas de larga distancia. Aunque durante años se han asociado de forma casi exclusiva a la deshidratación o a la falta de minerales como el potasio y el magnesio, la realidad es más compleja. Existen causas menos conocidas que pueden explicar por qué, en mitad de una ruta, el músculo se endurece de forma dolorosa hasta obligar a parar.
Más allá de la deshidratación: lo que realmente esconde un calambre en bicicleta
Uno de los factores más frecuentes es la fatiga neuromuscular. En esfuerzos prolongados, los nervios que controlan la contracción del músculo pueden descoordinarse, generando descargas eléctricas que derivan en calambres. Este fenómeno es habitual en ciclistas que mantienen la misma postura o cadencia durante horas, sin apenas variar la intensidad del pedaleo.
El desequilibrio de sodio en el organismo es otra causa subestimada. Muchas personas que salen en bicicleta consumen únicamente agua, sin reponer sales minerales, lo que puede alterar la transmisión nerviosa y provocar espasmos. Curiosamente, en ocasiones los calambres aparecen incluso estando bien hidratado, porque la falta de sodio es suficiente para desencadenar el problema.
La preparación física también juega un papel clave. Un entrenamiento deficiente en fuerza o en flexibilidad aumenta el riesgo de que determinados grupos musculares se sobrecarguen en rutas largas. Esto explica por qué los ciclistas que acumulan muchas horas de rodillo o de asfalto plano pueden sufrir calambres en montaña, donde el esfuerzo muscular cambia radicalmente.
A nivel preventivo, la estrategia más eficaz es trabajar la resistencia muscular fuera de la bicicleta. El fortalecimiento de glúteos, isquiotibiales y core reduce la fatiga y mejora la eficiencia del pedaleo. Junto a ello, los estiramientos regulares ayudan a mantener la elasticidad y disminuyen la probabilidad de contracciones involuntarias.
Durante la ruta, conviene planificar la ingesta de líquidos y electrolitos. Las bebidas isotónicas, o en su defecto cápsulas de sales, permiten mantener un equilibrio adecuado de sodio y potasio. Además, introducir cambios de cadencia y levantarse del sillín en tramos prolongados ayuda a oxigenar los músculos y a evitar la rigidez.
Cuando el calambre ya se ha manifestado, la solución más inmediata es detenerse y estirar suavemente el músculo afectado. Aplicar presión progresiva sobre la zona y masajear puede acelerar la recuperación. Sin embargo, continuar pedaleando sin atender el problema puede agravar la lesión y prolongar el dolor durante días.
Existen también métodos menos conocidos que ofrecen buenos resultados, como el consumo de pequeñas dosis de mostaza o vinagre de manzana, cuya acidez parece activar reflejos nerviosos que interrumpen la contracción involuntaria. Aunque no sustituyen a las medidas preventivas, pueden ser un recurso de emergencia en plena ruta.
Los calambres musculares no son un simple problema de hidratación. Responden a una combinación de factores fisiológicos, nutricionales y de entrenamiento que cada ciclista debe aprender a identificar. Con preparación adecuada, planificación de la nutrición y estrategias de recuperación, es posible reducir su incidencia y mantener el rendimiento incluso en las salidas más exigentes.