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Cómo entrenar los gemelos en múltiples direcciones para rendir más como ciclistas

El músculo gastrocnemio, más conocido popularmente como gemelos por estar separado en dos mitades, asume un papel fundamental en el rendimiento y potencia de los ciclistas, a pesar de que no siempre es entrenado con la importancia que se merece. Unos gemelos fuertes y proporcionados mejoran el pedaleo sobre la bicicleta (sobre todo en la fase descendente) y, por tanto, es muy recomendable dedicarles un entrenamiento específico.

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Detalle del músculo gastrocnemio, más conocido como gemelos.

Elevación de talones

La mejor manera de desarrollar todo el potencial de este músculo es entrenarlo de forma específica mediante ejercicios de muy sencilla ejecución, pero no por ello menos efectivos. Para trabajar todas las fibras musculares del gemelo, un ejercicio muy simple denominado elevación de talones ejecutado en diferentes variantes puede servir tanto como calentamiento antes de subirse a la bicicleta, como entrenamiento para el desarrollo muscular del gemelo y, por supuesto, como estiramiento de recuperación al final de una jornada de pedales.

La elevación de talones se ejecuta de pie, con los pies levemente separados y en paralelo. En esa posición, hay que ponerse de puntillas elevando los talones lentamente y descendiendo de igual manera. Se puede sostener algún peso extra en cada mano, a los lados del cuerpo, para aumentar la intensidad del ejercicio. Siguiendo el mismo método, con solo cambiar la posición de los pies se pueden trabajar las fibras musculares de los gemelos en todas sus direcciones: juntando los talones formando una 'V' con los pies para trabajar el gemelo interno; o juntando las puntas de los pies formando una 'V' invertida separando los talones para entrenar la parte externa del músculo.

Con este sencillo ejercicio, fácil de realizar en cualquier momento y lugar, se logra un entrenamiento integral de los gemelos en apenas unos minutos. Una buena opción es realizar 12 repeticiones en posición básica, 12 repeticiones en posición de 'V' y, por último, 12 repeticiones más en posición de 'V' invertida para trabajar todas las fibras musculares que dan forma este desaprovechado músculo tan importante para cualquier ciclista.