Cómo mejorar la calidad del sueño para acelerar la recuperación física

Los beneficios de entrenar duro sobre la bicicleta no dependen únicamente del esfuerzo y la constancia a la hora de darle a los pedales. Mantener una dieta completa y equilibrada e hidratarse de forma correcta también es esencial para que los resultados de los entrenamientos afecten positivamente al organismo, del mismo modo que descansar muy bien para que el cuerpo pueda recuperarse y regenerar los tejidos dañados.

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Persona durmiendo. Foto: Wokandapix

El organismo se recupera y regenera principalmente cuando dormimos, y por ello es fundamental conseguir que la calidad del sueño sea la mejor posible. Trasnochar, no conciliar el sueño o despertarse varias veces durante la noche sin ningún motivo afecta negativamente al proceso de recuperación tras haber realizado ejercicio físico de forma intensa. Mejorando la calidad del sueño, se mejoran los resultados de los entrenamientos en bicicleta.

Cómo dormir mejor

Hay que intentar mantener un horario regular a la hora de irse a dormir y de levantarse, incluso durante los fines de semana. Un horario fijo fortalece el ciclo de sueño y ayuda a dormir mejor por la noche y a despertar más descansado.

La rutina no es buena, excepto para dormir. Establecer una rutina para la hora de ir a dormir es altamente recomendable y beneficiosa. Realizar las mismas actividades antes de dormir, como por ejemplo leer un libro o escuchar la radio, sirve para hacerle entender al cuerpo que ha llegado la hora de un descanso reparador.

El ambiente ideal para el sueño es una habitación fresca, oscura, silenciosa, tranquila y cómoda. La temperatura recomendable de la habitación debe estar entre los 18ºC y los 20ºC, mientras que la humedad debe permanecer entre un 60% y un 70%. Una habitación muy calurosa o por el contrario, demasiadas mantas en la cama, pueden interrumpir el ciclo de sueño.

Hay que tener muy claro que el dormitorio debe utilizarse prioritariamente para dormir. Introducir trabajo en la habitación, así como ordenadores o televisores encendidos, suele causar estrés y ansiedad a la larga, lo que termina traduciéndose en noches de mal sueño.

Comer e inmediatamente irse a dormir es una muy mala idea. Tomar una cena ligera al menos una hora antes de acostarse es la mejor opción. Además, hay que evitar las comidas picantes o con un alto contenido en grasa, y no tomar bebidas gaseosas o con un alto contenido en alcohol. El pescado, pollo o algunas verduras a la plancha son los mejores alimentos a la hora de mejorar la calidad de sueño.

Por último, el ejercicio físico es mejor terminarlo al menos tres horas antes de irse a la cama para evitar que el organismo se mantenga excitado. Y por supuesto, evitar el consumo de alcohol, cafeína, nicotina y otras sustancias excitantes en las horas cercanas al momento de ir a dormir.

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