En el mundo del ciclismo, el Umbral Funcional de Potencia (FTP, por sus siglas en inglés) es una referencia clave para evaluar el rendimiento de un ciclista. Esta métrica representa la potencia media, medida en vatios, que un ciclista puede mantener durante aproximadamente una hora sin que la fatiga muscular le obligue a reducir la intensidad del esfuerzo. Conocer y trabajar el FTP permite afinar la planificación del entrenamiento y cuantificar de forma precisa la evolución del estado físico.
Cómo incrementar el FTP
Incrementar el FTP requiere constancia, estructura y un enfoque de entrenamiento adecuado. No es un proceso inmediato, pero los beneficios se traducen directamente en una mejora del rendimiento general sobre la bicicleta, especialmente en esfuerzos prolongados o competiciones exigentes.
El primer paso es realizar una prueba de referencia. Existen diferentes métodos, aunque el más habitual consiste en una contrarreloj de 20 minutos a esfuerzo máximo. A partir del resultado se calcula el FTP estimado restando un 5% del promedio de potencia obtenida. La prueba puede realizarse al aire libre o en rodillo, preferiblemente con medidor de potencia o rodillo inteligente vinculado a una aplicación específica.
Una vez determinado el FTP, es posible establecer zonas de entrenamiento. Estas se basan en porcentajes del FTP y permiten diseñar sesiones con intensidades ajustadas a las capacidades individuales. La zona de umbral (alrededor del 80-90% del FTP) resulta clave para mejorar esta métrica, aunque no debe ser la única a trabajar. La combinación adecuada entre zonas de resistencia, umbral y, en menor medida, potencia máxima, garantiza un progreso equilibrado.
Las sesiones de umbral tienen como objetivo mejorar la tolerancia al esfuerzo sostenido. Pueden consistir, por ejemplo, en bloques de 10 a 15 minutos al 85-90% del FTP, con breves descansos activos entre ellos. Este tipo de entrenamiento estimula adaptaciones fisiológicas que permiten al ciclista retrasar la aparición de la fatiga.
Por otro lado, el trabajo de resistencia no debe pasarse por alto. Pedalear durante 60 a 90 minutos a una intensidad moderada, en torno al 70-80% del FTP, potencia la eficiencia energética del organismo y prepara al cuerpo para esfuerzos prolongados. Estas salidas largas también son ideales para perfeccionar aspectos técnicos como la cadencia o la posición sobre la bicicleta.
El progreso solo es posible si se respeta el principio de recuperación. Los días de descanso o con rodajes suaves son tan importantes como las sesiones intensas. Un entrenamiento constante sin pausas suficientes puede provocar estancamientos o incluso regresión del rendimiento.
Además, es aconsejable realizar nuevas pruebas de FTP cada seis u ocho semanas. Esto no solo permite ajustar las zonas de entrenamiento, sino también medir de forma objetiva las mejoras alcanzadas. Una evolución positiva del FTP es señal de que el programa de trabajo es adecuado y está surtiendo efecto.
El FTP es una métrica exigente pero muy agradecida. Invertir tiempo en mejorarla, incluso con un plan básico, proporciona una base sólida para cualquier disciplina del ciclismo. Tanto si se trata de ciclismo de carretera, montaña o contrarreloj, aumentar el FTP supone un avance real en la capacidad de rendimiento general.