La nutrición aplicada al ciclismo vive una transformación profunda, impulsada por la investigación científica y la aparición de productos innovadores adaptados a las necesidades de quienes practican este deporte. Actualmente, las tendencias apuntan a una personalización cada vez mayor, aunque no todas las novedades que llegan al mercado cuentan con aval científico suficiente.
Carbohidratos, proteínas y suplementación: los pilares del rendimiento
El consumo de hidratos de carbono durante la actividad sigue siendo la base para mantener el rendimiento en rutas largas e intensas. Las recomendaciones más recientes proponen dosis de hasta 120 gramos de carbohidrato por hora en esfuerzos prolongados, adaptando la cantidad a la tolerancia individual y utilizando mezclas de glucosa y fructosa en proporciones óptimas, como la relación 1:0,8, para optimizar la absorción y minimizar molestias gastrointestinales.
En el terreno de la suplementación, la beta-alanina destaca por su capacidad para retrasar la fatiga muscular, especialmente útil en esfuerzos de alta intensidad. Los nitratos presentes en la remolacha han ganado adeptos por su posible mejora en la eficiencia del uso del oxígeno, aunque la respuesta es variable entre personas. Los probióticos se están incorporando en la dieta de los ciclistas de élite para mejorar la salud intestinal, aunque las evidencias sobre su influencia directa en el rendimiento todavía son limitadas.
Tras el ejercicio, la recuperación sigue apoyándose en una adecuada ingesta de proteínas. Las nuevas tendencias recomiendan fuentes de proteína de alta calidad y rápida absorción, como los hidrolizados o aislados, en combinación con carbohidratos. La inclusión de aminoácidos esenciales y colágeno en las rutinas de recuperación y cuidado articular también gana protagonismo.
Grasas saludables, hidratación personalizada y mitos a evitar
Las dietas periodizadas, que alternan días altos y bajos en carbohidratos según el tipo de entrenamiento, han devuelto el interés por las grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva) en la dieta del ciclista. Aunque las dietas cetogénicas estrictas no ofrecen beneficios demostrados en esfuerzos de alta intensidad, la mejora en la capacidad de oxidar grasas puede resultar útil en pruebas de ultra resistencia.
La hidratación, por su parte, se ha sofisticado gracias a la personalización de mezclas de electrolitos y sales, dejando atrás las bebidas isotónicas genéricas. El uso de dispositivos y aplicaciones que miden la pérdida de líquidos permite ajustar con precisión la cantidad de fluidos y sales necesarias durante el ejercicio, mejorando la recuperación y el rendimiento.
No todas las tendencias que llegan al ciclismo tienen respaldo científico. Los suplementos detox, determinadas fórmulas de colágeno o el consumo excesivo de antioxidantes antes de las carreras carecen de eficacia probada y pueden interferir en las adaptaciones del entrenamiento. Del mismo modo, eliminar completamente los carbohidratos en sesiones de alta intensidad o sobrepasar los 2 g/kg/día de proteínas no aporta beneficios adicionales y puede ser contraproducente.
En definitiva, la nutrición ciclista se encamina hacia una mayor personalización, apoyada en la ciencia y la tecnología. Ajustar las estrategias a las necesidades individuales y evitar las modas sin fundamento sigue siendo la mejor garantía para los deportistas que buscan mejorar su rendimiento sobre la bicicleta.