Los mejores consejos para mantener el rendimiento en rutas largas de ciclismo

Para los principiantes en el ciclismo, puede resultar chocante descubrir que los aficionados con más experiencia son capaces de realizar rutas de gran kilometraje sin desfallecer en el intento. Es probable que para una persona que empieza con la bicicleta hacer más de 15 o 20 kilómetros de una tacada ya puede ser todo un logro, pero lo cierto es que con un poco de entrenamiento y conocimiento, se pueden llegar a recorrer muchas decenas de kilómetros más.

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Ciclistas de montaña en ruta. Foto: Fabricio Macedo

Aunque los siguientes consejos ayudan a rodar durante más kilómetros de lo habitual, hay que remarcar que cada ciclista es diferente y solamente uno mismo puede saber dónde está el límite de sus capacidades. Existe una relación directa entre los límites personales de cada persona y una buena combinación de alimentación, hidratación y técnica. Mejorando cualquiera de estos aspectos, se puede incrementar poco a poco la capacidad de rodar durante mucha más distancia.

Cómo mantener el rendimiento en rutas largas

Uno de los errores más comunes de muchos ciclistas es comenzar a rodar sin un calentamiento adecuado. Si se empieza la ruta con un ritmo muy fuerte o intentando seguir a gente de un nivel más avanzado, la energía se agotará rápidamente y se sufrirán las consecuencias en unos pocos kilómetros de ruta. Hay que tomarse con calma el principio de la ruta y rodar suavemente, con desarrollos que permitan pedalear fácilmente para calentar la musculatura de las piernas adecuadamente.

En las rutas ciclistas más largas, es muy frecuente observar como algunos reservan alimentos o bebidas para el final de la ruta o algún punto intermedio. Nada más comenzar a rodar, el cuerpo comienza a usar la energía que tiene acumulada. Aunque al principio de una ruta larga quizá no se tiene la necesidad de beber o comer, resulta que es uno de los momentos más importantes para iniciar el proceso de reponer energías. Beber pequeños sorbos de bebida isotónica y comer algún bocado (media barrita de cereales, un trozo de plátano, un par de galletas…) de forma frecuente es ideal para que la energía se mantenga estable y se pueda rodar durante más kilómetros.

Sea cual sea nuestro nivel del ciclista, la única forma de mantener la energía sobre la bicicleta es mediante una frecuente alimentación e hidratación. Se puede echar mano de plátanos, kiwis, barritas de cereales y frutos secos para ingerir alimentos sólidos sobre la marcha. En cuanto a la hidratación, lo mejor es llevar una mochila de hidratación con agua, a poder ser de gran capacidad, y por supuesto también incluir un bidón extra para la bebida isotónica o energética, a poder ser en forma de polvos para prepararla cuando sea necesario.

Si se va a salir por la mañana, lo mejor es realizar un desayuno completo que cubra todas las necesidades que el cuerpo va a necesitar. Un buen desayuno con bacon, huevos, tocino, pasta o arroz no es un pecado ni una mala idea, más que nada porque la grasa, la proteína y los hidrtaos ingeridos serán lo primero que el organismo utilice como energía durante los kilómetros iniciales de una larga travesía en bicicleta.

No se puede salir a rodar durante muchas horas o kilómetros sin antes haber planificado algunos puntos durante la ruta en los que poder reponer agua o alimentos. Estas paradas para reponer son esenciales para recuperar energía y, de paso, rellenar los bidones o mochila de agua. Sin una planificación adecuada, las rutas más largas pueden resultar un verdadero infierno para cualquiera que no se haya preparado previamente.

Permanecer en la misma posición sobre la bicicleta durante horas y horas con la misma cadencia es sinónimo de acabar dolorido y fatigado antes de tiempo. Hay que ir cambiando la posición de las manos y sobre el sillín con cierta frecuencia, además de ir variando la cadencia, para evitar fatigar en exceso los mismos grupos musculares. Otra buena técnica es ir variando la posición entre sentado o de pie (con un desarrollo más grande) en los ascensos para evitar de esta forma agotar el mismo grupo muscular de las piernas.

El cuerpo es una máquina de precisión que se va calentando a medida que el ejercicio se alarga y el cansancio se acumula. Lo mejor es usar ropa técnica adecuada para el ciclismo, con tejidos transpirables que permitan disipar el sudor y mantengan una temperatura corporal óptima. El uso de maillots o chaquetas con cremallera completa y culottes cortos o piratas son una buena opción para refrescar el cuerpo, así como el de cortavientos, chalecos, manguitos o perneras para evitar el enfriamiento, sobre todo en descensos con el cuerpo sudado o cuando sobreviene un descenso térmico imprevisto.

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