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Superalimentos para deportistas: el aceite de oliva

Propiedades nutricionales y beneficios del aceite de oliva, un superalimento mediterráneo rico en ácidos grasos omega 9, vitaminas y antioxidantes.

Abel Ruiz

Histórica y culturalmente ligada al área del Mediterráneo, la oliva o aceituna es uno de los grandes tesoros del territorio español. Se trata del fruto del olivo (olea europaea), también conocida como aceituna, y aunque suele consumirse como fruto entero una vez macerado, más del 90% de la producción mundial de olivas se destina a la elaboración de aceite, con España como productor mundial a la cabeza (50%) seguida por Italia y Grecia. El aceite de oliva tiene un uso fundamentalmente culinario, aunque también se emplea para usos cosméticos, medicinales, religiosos y combustibles.

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El aceite de oliva

Recomendar el consumo de grasas y aceites no suele ser lo más habitual en el mundo de la nutrición, pero el aceite de oliva es una excepción gracias a sus múltiples y beneficiosas propiedades nutricionales. Aproximadamente un 75% del aceite de oliva está compuesto por ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado de la serie omega 9 que ejerce una acción beneficiosa en los vasos sanguíneos reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Otro dato relevante del aceite de oliva es que su consumo no entiende de edades, por lo que es un alimento recomendado para cualquier persona.

El aceite de oliva es rico en vitamina E, que previene la oxidación del colesterol malo o LDL; en polifenoles, un grupo de antioxidantes que previene el envejecimiento celular y la formación de células cancerosas; y por supuesto en ácidos grasos monoinsaturados, indispensables para el sostenimiento de la vida y especialmente efectivos para reducir el nivel de LDL o colesterol malo. El aceite de oliva también es rico en vitaminas A, D y K, y favorece la absorción de minerales como el calcio, el fósforo, el magnesio y el zinc.

Además de unas propiedades nutricionales más que beneficiosas, el consumo de aceite de oliva mejora el proceso digestivo evitando la acidez gástrica y mejorando el tránsito intestinal; ayuda al control de la presión arterial y el nivel de glucosa en sangre; y previene enfermedades degenerativas como el Alzheimer, entre otras muchas ventajas. Algunos estudios han demostrado que el uso de aceite de oliva en la alimentación infantil (ensaladas, guisos o fritos) también se asocia a una menor ganancia de peso durante la infancia.

En lo que respecta a la cantidad diaria recomendada (CDR) de aceite de oliva, no existe una pauta concreta que indique cuánto aceite hay que tomar. Lo más recomendable es ingerir entre una y tres cucharadas al día de un aceite de oliva de mayor calidad posible (virgen extra), ya sea como aderezo para ensaladas o guisos o incluso en ayunas, a modo de suplemento. Con este consumo, es más que suficiente para beneficiarse de las múltiples propiedades beneficiosas del alimento estrella del Mediterráneo.

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