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Superalimentos para deportistas: la chía

Propiedades nutricionales y beneficios de la chía, un superalimento de origen vegetal rico en proteínas, fibra alimentaria y ácidos grasos omega 3.

Abel Ruiz

La chía, al igual que la quinoa es otra semilla considerada superalimento por su alto aporte en proteínas, fibra, calcio, ácidos grasos omega 3 y antioxidantes, entre otros nutrientes. Se trata de la semilla de una planta herbácea de la familia de las lamiáceas, nativa del centro y sur de México, El Salvador, Guatemala y Nicaragua y, junto con el lino, es una de las especies vegetales conocidas con mayor concentración de ácido graso alfa-linolénico omega 3.

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La chía

La semilla de chía contiene alrededor de un 40% de carbohidratos, compuestos en un 30% por fibra insoluble, un 3% por fibra soluble y el resto por almidones esenciales. Gracias a su alto contenido de fibra soluble, la chía es capaz de absorber hasta 12 veces su peso en agua, permitiendo que, una vez consumida, el organismo prolongue su estado de hidratación, retenga humedad y se regulen más eficientemente los fluidos corporales, la absorción de nutrientes y, en consecuencia, el balance electrolítico.

El valor proteico de la chía también es un importante dato a tener en cuenta, aportando nada menos que 20 gramos de proteína vegetal por cada 100 gramos de producto. Además de hidratos de carbono y proteínas, la semilla de chía ofrece también un elevado número de micronutrientes beneficiosos como calcio, boro, potasio y hierro, así como oligoelementos tales como el magnesio, manganeso, cobre, zinc y vitaminas como la niacina, entre otras. Mención especial merece su elevado contenido en ácidos grasos insaturados, siendo los más abundantes los ácidos oleico (6.9 %), linoleico (18.8 %) y linolénico (58.7 %).

En resumen, la composición nutricional de la semilla de chía es de un 20% de proteína, un 40% de fibra alimentaria y un 34% de grasas, de las cuales un 64% son ácidos grasos omega 3. La chía no contiene gluten, por lo que es un alimento apto para celíacos, y se puede consumir de múltiples formas, siendo la más sencilla y recomendable la de añadir a la dieta diaria una cucharada sopera de chía (entera o molida) mezclada en un batido, en una ensalada, en un yogur, en fruta, o en algún líquido como agua, zumo o leche.

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