Con el comienzo de un nuevo año, toca arrancar con el plan de entrenamiento de cara a alcanzar el mejor rendimiento antes de que las primeras competiciones del calendario den el pistoletazo de salida. Para acelerar la preparación física, nada mejor que combinar la bicicleta con ejercicios de fuerza para las piernas, estos últimos de eficacia más que demostrada que todo el mundo puede realizar sin necesidad de disponer de un equipamiento especial.
Acelerar la preparación física
Para ponerse en forma de la manera más rápida, lo más recomendable es combinar los habituales entrenamientos en bicicleta con sesiones de ejercicio que potencien la fuerza de las piernas. ¿Qué ejercicios son los más sencillos y efectivos? Concretamente tres: las sentadillas, el mejor ejercicio de fuerza para las piernas según la mayoría de especialistas; subir escaleras, fácilmente realizable buscando una localización apropiada; y los saltos de caja o Box Jump, un ejercicio de CrossFit muy útil tanto para aumentar la fuerza como para quemar los kilos de más ganados en Navidad.
1. Sentadillas: consiste en, desde una posición erguida con los pies separados a la altura de los hombros, flexionar las rodillas y caderas y descender lentamente hasta que los muslos se sitúan en paralelo con el suelo, manteniendo la espalda recta, para después volver al punto de origen. Otras variantes de la sentadilla son la media sentadilla, de misma ejecución pero situando los muslos por encima del paralelo, y la sentadilla profunda, igual que las anteriores pero descendiendo hasta situar los muslos por debajo del paralelo. Para añadir un extra de dificultad, se puede realizar con algún tipo de peso añadido. Basta con tener un punto de apoyo cerca (una pared, una silla, etc) para poder realizar este ejercicio en cualquier momento y lugar.
2. Escaleras: las escaleras están presentes en multitud de escenarios urbanos, ya sea en las calles o en el interior de muchos edificios. Lo más efectivo es encontrar un lugar donde exista un número elevado de escaleras y, nada más fácil, realizar una o varias sesiones subiéndolas y bajándolas. Las escaleras ayudan a trabajar de forma eficiente la fuerza de las piernas, el aparato cardiovascular y la zona media (core) del cuerpo, entre otras cosas. Se trata de un ejercicio muy popular entre ciclistas profesionales para no perder la forma entre temporada y temporada.
3. Saltos de caja: otro ejercicio que, como el anterior, puede ser realizado aprovechando parte del mobiliario urbano, por ejemplo un banco que sea robusto o un escalón alto, o incluso en el monte, sobre una roca plana o un tronco caído que no tengan una superficie deslizante. Consiste en, desde una posición de parado con el cuerpo recto, flexionar las piernas y realizar un salto para subir encima del objeto elegido para la acción, descendiendo posteriormente bajando un pie y luego el otro alternándolos en cada salto. Este ejercicio potencia la fuerza de las piernas, mejora el equilibrio y la coordinación y ayuda a quemar esos michelines ganados durante las fiestas navideñas.
