La potencia generada por las piernas de un ciclista es uno de los factores más importantes para rodar rápido y, por ende, para ganar carreras. Para lograr un aumento de potencia, el único secreto es aumentar la fuerza de las piernas, algo que puede realizarse mediante entrenamientos específicos (fuerza de resistencia, fuerza de explosión, fuerza de velocidad) o, para el ciclista de a pie con menos tiempo y recursos, aplicando tres sencillas pautas en los entrenamientos semanales.
Cómo aumentar la potencia
Para rodar rápido hay que generar potencia, y para generar potencia hay que aumentar la fuerza de las piernas. ¿Cómo se consigue esto sin tener que recurrir a entrenamientos difíciles de planificar? Realizando salidas en bicicleta con ciertos cambios en la forma de rodar:
- Desarrollos más duros: el primer paso a realizar para aumentar la potencia encima de la bicicleta es hacer uso de un desarrollo más duro de lo habitual. Lo más recomendable es bajar uno o dos piñones en los recorridos que cada ciclista suele hacer durante sus salidas, de forma que se consiga realizar el mismo trayecto sin llegar a quedarse atrancado pero asumiendo un mayor esfuerzo al pedalear. El síntoma más claro de la efectividad de este ejercicio es terminar la ruta con los cuádriceps más congestionados de lo que suele ser normal para cada ciclista.
- Más desnivel positivo: subir cuestas es algo terrorífico para muchos ciclistas y, sin embargo, es la forma más sencilla de aumentar la fuerza de las piernas. Localizar un ascenso más o menos prolongado en alguna de las rutas habituales de cada cual y completarlo varias veces durante la misma sesión (ya sea realizando varias vueltas a un ruta circular o repitiendo el ascenso las veces que sean necesarias) es la manera más fácil de aumentar el desnivel positivo realizado durante una salida.
- Entrenar por bloques: si un ciclista entrena el lunes, el miércoles y el viernes (por poner un ejemplo), una forma de aumentar la fuerza es cambiar esta rutina de entrenamiento por un bloque continuo de salidas seguido del mismo período de descanso. Es decir, entrenar dos o tres días seguidos para después descansar los mismo días, dando tiempo a la recuperación total del cuerpo. Ni que decir tiene que el descanso puede ser activo o, lo que es lo mismo, saliendo a rodar de forma muy suave para mover la sangre en las piernas y acelerar la recuperación.
