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Alimentos a introducir en la dieta para tener los huesos más fuertes

La buena salud de los huesos depende, al igual que el rendimiento de un deportista, de una buena y equilibrada nutrición. Dos nutrientes esenciales son los principales responsables de la salud ósea, la vitamina D y el calcio, cuyas carencias desembocan, irremediablemente, en un mayor riesgo de sufrir fracturas y problemas derivados de unos huesos frágiles o debilitados.

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Batido de espinacas, una saludable fuente de calcio.

Alimentos para tener huesos fuertes

La vitamina D es un nutriente muy importante para la salud de los huesos. Esta vitamina se encarga de ayudar al organismo a absorber el calcio (una de las piezas fundamentales de los huesos) de los alimentos y suplementos que se ingieren. Las personas con carencia de vitamina D pueden tener huesos débiles, delgados y frágiles; un trastorno que se denomina raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos. La vitamina D se encuentra en las células de todo el cuerpo y, junto con el calcio, ayuda a prevenir la osteoporosis en los adultos de más edad.

El calcio, además de otras funciones metabólicas, juega un papel fundamental en la construcción y mantenimiento de huesos y dientes. El calcio esquelético (almacenado en los huesos) se distribuye en dos espacios: uno estable y no intercambiable, y otro que actúa como depósito de reserva cuando la dieta no proporciona una ingesta adecuada de calcio.

La carencia de calcio provoca, cuando la deficiencia es a largo plazo y desde etapas tempranas de la vida, el vaciado de los depósitos de reserva, dando lugar a enfermedades óseas como la osteomalacia, el raquitismo y la osteoporosis, además de otros problemas como calambres, hipertensión arterial, hipercolesterolemia o cáncer de colon y recto.

A través de la dieta, se puede aportar al organismo diferentes nutrientes en mayor o menor cantidad según sean las necesidades de cada cual. Para disfrutar de unos huesos fuertes y saludables, los alimentos ricos en vitamina D y en calcio deben ser estar presentes en todos los platos de comida.

Vegetales de hoja verde

Tales como las espinacas, la col, el brócoli y el nabo fresco. Aportan una buena cantidad de calcio, más incluso que los lácteos.

Lácteos y derivados

Como la leche de vaca, la leche en polvo, el queso o los yogures. Los lácteos son una excelente fuente de calcio que no debe faltar en la dieta diaria.

Legumbres

Entre ellas las judías blancas, las lentejas, los garbanzos y la soja. Comer un plato caliente dos o tres veces a la semana es una forma deliciosa de aportar calcio al organismo.

Pescados

Tales como el lenguado, besugo, salmón, sardinas o boquerones. Además de calcio y vitamina D, estos pescados aportan otros nutrientes como los ácidos grasos Omega 3, especialmente beneficiosos para el sistema cardiovascular.

Yema de huevo

Por evitar consumir grasa, muchas personas se deshacen de la yema del huevo en favor de la clara. La yema contiene casi toda la grasa y colesterol presente en un huevo, pero también más de la mitad de las proteínas del mismo y, más importante aún, todas las vitaminas A, D y E que aporta un huevo.

Frutos secos

Como las almendras, avellanas, higos secos, pistachos, nueces y uvas pasas. Son alimentos ideales para hacer un aperitivo rápido a cualquier hora del día e incluso para llevarlos en cualquier actividad física y reponer fuerzas con una excelente fuente de calcio.

Aceite de hígado de bacalao

Esencial cuando la carencia de vitamina D está presente. Es un suplemento muy utilizado años atrás en los niños para evitar enfermedades como el raquitismo debidas a una malnutrición. Una cucharada de aceite de hígado de bacalao puede aportar hasta el 360% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D.

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